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三招練出迷人胸肌

文章導讀

三招練出迷人胸肌, “史密斯架”(杠鈴杆固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習的另一個動作。 由於身體有靠背的支撐,

即便是舉大重量也不太容易受傷。 第三個練習是站立單臂滑輪擴胸。 這個動作可以平衡胸部力量, 使它達到力竭。

一、上斜臥推(加強胸肌, 肩肌前中部, 肱三頭肌)

1、把斜板定在30度或再平一些。

2、屈膝, 腳腕交叉。

3、握杠後打開固定, 伸直雙臂, 橫杠在腑上方。

4、向兩側屈肘放下橫杠, 手腕在肘上方。

5、橫杠下降至兩肘與肩平行, 用力上推復原。

15—30公斤, 8—10次, 2—4組。

要點:上推時輕輕把肩胛骨向中間擠, 把注意力集中在胸部。

二、仰臥滑輪擴胸(加強胸肌)

1、把握柄裝在拉力器的下滑輪上。

2、仰臥於兩個滑輪之間, 屈膝, 兩腳平放地面, 腹部收緊, 胸略弓起。

3、握住握柄, 但不要捏緊。 兩肘微屈, 姆指向上。

4、用胸肌力量把重量拉至胸上方, 再慢慢復原。 動作中肘關節角度不變。

5—10公斤, 15次, 3組

要點:如果保持身體姿勢有困難, 試試把握柄套在小臂上做動作。

三、單臂站立滑輪擴胸(加強胸肌與肩肌前部)

1、側立於拉力器前, 把握柄固定在高滑輪上。

2、兩腳分開站立與肩同寬, 左手握柄右手插腰。

3、用腰腹力量保持脊柱直立姿勢, 左臂上舉, 屈肘90度, 上臂與肩平行。

4、用胸肌力量把重量拉至胸前, 慢慢復原。

5——10公斤, 15次, 3組

要點:復原時肩胛骨略向中間擠, 減輕肩關節的壓力。

以上就是三招練出迷人胸肌, 這是一套強度較高的練習, 每星期最多練兩次。 斜板角度可以經常變換以刺激胸肌的不同部分。 背肌練習要與此會練習協調進行, 以求平衡。 動作要慢, 45—60秒完成一組。