減肥瑜伽初級教程 9個經典動作塑形美體

準備工作

道具：

幾個枕頭， 一面牆， 和一塊瑜伽墊。

呼吸：

讓呼吸引導你進入並完成每個瑜伽姿勢， 步調要保持在放鬆的狀態。 用鼻腔進行深呼吸， 設想自己腰部圍繞著一圈寬寬的鬆緊繃帶。 吸氣的時候， 把繃帶向各個方向擴張——前、後、左、右。 呼氣時， 在把繃帶拉回。

腹式(橫膈膜)呼吸法：坐式， 吸氣時， 感覺呼吸一直到達腹腔， 腹部放鬆， 腹部自然向外鼓起， 橫膈膜向上抬起；呼氣時， 腹部自然內收， 橫膈膜下沉， 通過鼻腔， 讓氣慢慢呼出來。 保持這種有節奏的呼吸狀態。

減肥瑜伽動作9個動作

1. 移動的冥想

作用：讓關節和肌肉變暖， 並瘦腿。

A. 雙腳合併站立， 腳尖向前， 膝蓋略彎。 手臂自然垂下， 掌心向內。 挺胸， 雙肩向後向下運動。 直視前方， 做深呼吸， 一分鐘時間。

B. 吸氣， 抬起手臂， 掌心向上， 直至頭頂。 呼氣， 向前彎下腰， 手臂伸展開， 觸摸小腿、雙腳或者地板。 堅持15秒鐘。 吸氣， 身體向上提起，

2.戰士第二式

作用：強健並拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂

雙腳開立， 右腳指向一側， 左腳向前， 略微向內勾。 保持身軀朝前。 呼氣， 彎曲右膝。 吸氣， 向兩側抬起雙臂。 頭部轉向右側， 堅持15至30秒鐘。

3.戰士第二式與側角式

作用：強健並拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂。

從戰士第二式開始， 呼氣， 將右前臂置於右大腿上， 左臂舉過頭頂。 頭部看向天空方向， 堅持15至30秒鐘。 吸氣， 恢復到戰士第二式。 呼氣， 下面來換左腿， 在左側重複戰士第二式和側角式。

4.樹式

作用：改進平衡能力;強健雙腳， 雙腿， 臀部和腹部。

雙腳合併站立， 腳尖向前。 將右腳腳掌置於左腿大腿、小腿或者踝關節的內側， 右腳腳趾輕輕置於地板之上。 雙手合閉， 置於胸前， 然後徑直向上提起。 堅持15秒鐘。

手臂在頭頂上方時， 均勻吸氣， 呼氣， 保持手掌合攏(或者將雙手置於胸前)。 堅持15至30秒鐘。 換右腿平衡進行重複。

5. 獅身人面式和兒童式

作用：改善身姿。 強健並拉伸背部、胸部和手臂曲線。

A. 獅身人面式：

趴在瑜伽墊上， 雙腿併攏， 手肘彎曲置於身體兩側， 前臂向前， 手指向前。 吸氣， 手掌向下推， 前臂向下用力， 同時抬起頭， 挺起胸。 頸部向上挺直， 保持手肘在肩部正下方。 堅持15至30秒鐘。 呼氣並放鬆， 還原姿勢。 重複。

B. 兒童式：

雙手置於肩部之下。 向上， 彎曲膝蓋， 向後坐在後腳跟上， 降低胸部高度至大腿， 頭部向前至地面。 保持手臂向前伸出。 堅持30至60秒鐘。

6.坐姿轉體

作用：提高靈活性， 放鬆脊柱和臀部

盤膝而坐， 手臂伸展， 指尖置於身體兩側的瑜伽墊上。 吸氣， 拉伸脊柱， 手臂舉過頭頂。 呼氣， 身體慢慢向右側轉， 左手放下， 置於右腿大腿外側， 右手置於身後。 視線沿著右肩看向遠處。 堅持15至30秒鐘。

每一次吸氣都會拉伸脊柱， 每一次呼氣都轉動得更大一點。

7. 倒轉L式

作用：改善血液迴圈， 雙腿和雙腳恢復活力， 緩解抽筋。

將一個或兩個枕頭放在床邊。 小心地將臀部至於枕頭之上， 雙腿抵住牆。 雙腳開立30公分， 放鬆。 手臂平放在身體兩側呈一定的角度，

tips：月經期間， 或患有高血壓， 青光眼， 頸部損傷時， 請勿做此動作。

8. 斜角式

作用：緩解疲勞， 痛經症狀。

坐在瑜伽墊上， 膝蓋彎曲， 雙腳放平。 將一兩個枕頭窄的一側置於尾骨後方2.5釐米處， 再有兩個枕頭分別置於兩側膝蓋下方。 膝蓋向兩側展開， 腳心合攏， 膝蓋分別置於兩側的枕頭之上。

運用雙手做支撐， 向後躺， 直到脊柱和頭部全部置於身後的枕頭上。 手臂平放在身體兩側呈一定的角度， 手心向上。 閉上雙眼， 做深呼吸， 堅持一分鐘。

9.左右合十

作用：這組動作可令胸部更堅挺， 亦可減去手臂的拜拜肉。

注意手掌向內擠壓時要用力， 左右轉動時手肘亦要保持與胸口平衡。挺直站立，雙手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸氣。慢慢呼氣，上半身保持不動，掌心用力向內擠壓，雙手儘量向左移，稍作停留約10秒，返回原位。

再吸氣，然後呼氣，雙手儘量向右移，同樣停留約10秒。左右兩邊為1次，重複動作10次。

左右轉動時手肘亦要保持與胸口平衡。挺直站立，雙手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸氣。慢慢呼氣，上半身保持不動，掌心用力向內擠壓，雙手儘量向左移，稍作停留約10秒，返回原位。

再吸氣，然後呼氣，雙手儘量向右移，同樣停留約10秒。左右兩邊為1次，重複動作10次。