菱形肌鍛煉方法有哪些

在現在的生活中， 很多人已經對自己的身體健康有了極度的關注， 所以就會在閒暇的時候到健身房堅信鍛煉。 在有專業指導的鍛煉中， 一般都達到強健身體的作用， 很多人在不斷的鍛煉中， 還練出了非常迷人的身材。 菱形肌在我們身體的背部， 是一塊比較小的肌肉， 現在就說說菱形肌鍛煉方法有哪些 。

1.坐姿划船

起始姿勢：

坐在凳上， 兩腿前伸， 稍屈膝， 腳掌抵住前方踏板， 兩臂自然伸直， 肩關節放鬆， 上體前屈。

動作要領：

背部肌群收縮用力， 使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠攏， 緊收背部肌肉， 停留1-2秒， 沿原路線返回， 充分伸展背部肌肉， 然後再繼續進行！

注意要點：

上拉時要想著讓主要力量來自背部肌肉的收縮， 而不是靠搖晃身體。 上拉時， 腰要收緊， 上體儘量不搖動， 以保持平衡。

2.引體向上

動作詳解：

靜止懸垂， 手臂伸直， 核心收緊。 兩小腿伸直或交叉。 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 當下巴超過單杠或頸後貼近橫杠止。 靜止一秒鐘， 使背肌徹底收縮。 然後逐漸伸展背肌， 讓身體徐徐下降， 直到回復完全下垂， 重複再做

3.啞鈴背飛鳥

啞鈴俯身飛鳥動作：雙腳自然分開與肩部同寬，

膝蓋微曲。 俯身， 雙臂稍微彎曲， 雙手持握啞鈴。 意念集中， 注意後背發力（肩胛骨回收）， 保持雙臂彎曲， 向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水準。 夾緊肩胛骨做停留2秒， 在後背用力的控制下緩慢返回。

4.輔助道具：彈力帶

動作要領：

採用站姿， 雙手拿好彈力帶選擇自己所需的強度(以啟動深層肌肉的感受度為主，

不需要拉力過大)， 將彈力帶平舉至胸口或肩膀高度， 保持肩膀放鬆收下巴， 核心收緊並穩固四肢， 掌心朝向地面， 以背部肌群將雙臂以水準方式打開， 用背輕夾不要用手拉。