健康熱議

腹肌怎么練

看到健身房好多男人腹肌都很大, 我也想練練腹肌, 請專家指導男人如何練出超棒腹肌呢?

頻率

我隔天練一次腹肌, 盡管多數人每周只練三次。 數量 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐, 但我建議你挑選2—4個對你最有效的練習, 只做三組, 每組30—50次, 每一組都應達到完全力竭。 我的腹肌訓練從未超過15分鐘。

重量

腹肌訓練時使用的重量越打, 動作不正規的可能性就越大, 而且還使腰部變厚。 那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。 所以, 建議你用緊張和控制來代替負重, 用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

>>>>冬天不停“煉”床上巧健身

持續緊張

練腹肌時, 應在整個一組中保持腹肌持續緊張, 不論實在動作的開頭還是末尾, 都不要讓它們松弛。

總是達到徹底力竭

每一組都應達到徹底力竭, 不要計算次數, 要持續不斷地做, 直到你再也不能收縮腹肌為止。

不必完全伸直

練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含, 以便把張力集中于腹部。 上體伸得越直, 臀部參與用力越多, 這不但減少了腹肌的受力, 而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作: 我一般只用三個練習, 并通過經常改變它們的順序來避免單調。 下面就是我最喜歡的三個練習:仰臥起坐:平躺地上, 小腿擱在長凳上, 然后收縮肩膀, 再上腹部創造一個弧形,

就好象要向前翻滾一樣。 做動作時我不把頭伸得太靠前, 以至觸到了腿, 因為這意味著背部將離開地面, 這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。 下降時, 我讓肩膀緩慢地回到地面, 始終不松弛腹肌。

許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋后面, 但多數情況下, 它們所做的只是把頭向前拉。 我習慣把拳頭放在面前。

垂直舉腿:做這個動作是首先應注意避免搖擺, 應把身體繃緊, 控制動作速度。 為了刺激肋間肌, 我的雙膝左右轉動, 這也鍛煉了腹斜肌。 正確舉腿的要點是臀部向前伸。 如果只是簡單地舉腿, 當然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌。 按我的方法做, 練習非常艱苦, 但將完全刺激你的腹部。

動作速度因人而異, 但應確保放腿過程緩慢, 以防止搖擺。 記住:你的目標是練腹肌, 而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難, 可屈膝做。 到腹肌變得有力時, 在逐漸甚至雙腿做。

坐姿抬腿:這個動作能更好地刺激腹肌下部。 坐在長凳的邊緣, 腿向前下放伸出, 身體向后傾斜10度左右, 抓住登的邊緣以保持身體平衡。 膝蓋不要彎曲, 向上舉腿, 直到腳尖與雙眼平行, 然后控制著慢慢下放。

控制和緊張在整個動作中至關重要, 稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。 隨著腹肌越來越疲勞, 可逐漸彎屈膝蓋, 直到徹底理解。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作, 那樣會引起臀部與腹部反旋轉,

下背部有受傷的危險, 還會減少腹部的弧形張力, 把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決于三個要素:合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。 把三者和諧地組合起來, 你才能擁有夢寐以求的腹肌。