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6類失眠者如何才能睡個好覺(1)

睡眠障礙是個全球性問題, 很多人不同程度地受到失眠、打鼾、早醒等困擾。 以下是最常見的六種睡眠問題, 讓專家有針對性地給出一些具體的解決辦法吧。

壓力夜醒型

晚上很早就能正常入睡, 但3~4個小時後就醒過來而且異常清醒。

專家建議:這樣的情況多為階段性的, 多數與近期發生的某種壓力巨大的生活變故有關, 比如感情破裂等。 找准病因, 對症下藥, 失眠就會逐漸好轉。 具體包括:

1.看心理醫生, 做心理疏導, 幫你認清阻礙睡眠的絆腳石, 比如一躺到床上, 就回憶起的煩心事。

2.針灸有助於減輕焦慮,

誘導深度睡眠。

3.不喝酒。 飲酒的確有助入睡, 但它對睡眠品質的干擾更嚴重。

4.坦然接受“夜醒”。 夜醒是正常現象, 並非大難臨頭, 無需憂心忡忡。

5.將鬧鐘從床頭移開, 深夜盯著鬧鐘只會更加焦慮。

早醒型

晚上一早就上床呼呼大睡, 但淩晨很早會習慣性醒來, 醒來後就無法重新入睡, 躺在床上, 大腦飛快地思考問題, 最終放棄睡眠。

專家建議:

1.此類失眠者應當設定一個固定的時間起床, 並堅持一周。 比如, 按每晚7個小時睡眠計算, 要想早上5點起床, 就應該在晚上10點睡覺。 之後逐步調整睡眠時間, 讓醒來的時間逐漸推遲, 從而達到調准生物鐘的作用。

2.為了減少“早醒”焦慮, 醒來時不要躺在床上, 最好起床放鬆一下, 比如喝一杯果汁或牛奶。

越是躺在床上“努力睡”, 反而越清醒。

夜貓子型

通常在夜間更興奮, 看電視、看書、上網、做家務, 一直熬到淩晨兩三點才睡覺。 早晨因為要上班, 還得正常起床, 但起來後會覺得頭昏眼花。

專家建議:

1.睡前一定要放慢生活節奏, 儘量利用白天時間處理棘手的工作。

2.晚上光照太強, 相當於攝入咖啡因, 因此睡前2小時應調暗燈光。

慢性失眠型

入睡需要1個小時或更長時間;睡眠過程中醒來多次, 每次清醒持續幾分鐘到1個小時;常說夢話。

專家建議:

1.改善晚間生活習慣和睡眠環境。 理想的睡眠環境包括:適當降低臥室室溫;光線稍暗;播放有雨聲、海浪聲或樹葉沙沙聲的音樂掩飾環境裡令人心煩的雜音;不在床上看電視。

2.及時就醫,

配合診斷失眠原因。

3.白天練瑜伽, 適當鍛煉。

過度興奮型

為了完成工作加班到午夜或淩晨兩三點, 想倒頭大睡時, 卻發現由於過度興奮無法入眠。

專家建議:

1.在白天小睡有助於平衡睡眠時間, 但是時間不宜過長。

2.即使工作到很晚, 也應該設定一個固定的睡覺時間。

3.睡前放鬆, 如睡前半小時洗溫水澡、看書讀報、調低燈光亮度等。

激素導致失眠型

多為更年期女性, 入睡難, 常醒, 醒來後輾轉反側, 起床後精神萎靡。

專家建議:

1.女性絕經後, 激素的變化可能會影響到睡眠, 如果潮熱很嚴重, 臥室最好保持較低溫度。

2.服用睡眠類非處方藥物需當心, 此類藥物中含有會在人體內長時間停留的抗組胺劑, 它會導致嗜睡, 並持續大約18個小時。

3.睡前20分鐘服用0.3毫克非處方藥褪黑激素。

4.接受體檢。 更年期前後可能出現睡眠呼吸暫停等嚴重睡眠問題。

(實習編輯:葉潔斯)

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