戶外運動

養生之道:陳氏太極拳精要十八式(圖)

導讀:養生之道-陳氏太極拳精要十八式太極拳24式是目前練習人群最多, 普及度最高, 影響力最大的太極拳路之一, 又稱陳氏太極拳24式, 陳氏始祖陳卜全家定居清風嶺上的常陽村後, 勤勞耕作, 興家立業, 為了保衛桑梓不受地方匪盜危害, 精通拳械的陳蔔在村中設立武學社, 傳授子孫習拳練武。 漸漸的形成了獨特的特點的陳氏太極拳, 小編今天以圖文的方式為大家講解一下陳氏太極拳24式教程:

陳氏太極拳24式第一式:起勢

第一式:起勢

1、身體自然直立, 兩腳開立, 與肩同寬, 腳尖向前;兩臂自然下垂, 兩手放在大腿外側;眼平看前方.

要點:頭頸正直, 下頦微向後收, 不要故意挺胸或收腹。 精神要集中(起勢由立正姿勢開始, 然後左腳向左分開, 成開立步)。

2、兩臂慢慢向前平舉, 兩手高與肩平, 與肩同寬, 手心向下。

3、上體保持正直, 兩腿屈膝下蹲;同時兩掌輕輕下鞍, 兩肘下垂與兩膝相對;眼平看前方。 要點:兩肩下沉, 兩肘松垂, 手指自然微去。 屈膝松腰, 臀部不可凸出, 身體重心落於兩腿中間。 兩臂下落和身體下蹲的動作要協調一致。

陳氏太極拳24式第二式:左右野馬分鬃

1、上體微向右轉, 身體重心移至右腿上;同時右臂收在胸前平屈,

手心向下, 左手經體前向右下劃弧至右手下, 手心向上, 兩手心相對成抱球狀;左腳隨即收到右腳內側, 腳尖點地;眼看右手。

2、上體微向左轉, 左腳向左前方邁出, 右腳跟後蹬, 右腿自然伸直, 成左弓步;同時上體繼續向左轉, 左右手隨轉體慢慢分別向左上、右下分開, 左手高與眼平(手心斜向上), 肘微屈;右手落在右胯旁, 肘也微屈, 手心向下, 指尖向前;眼看左手。




第二式:左右野馬分鬃

3、上體慢慢後坐, 身體重心移至右腿, 左腳尖翹起, 微向外撇(大約45°--60°),隨後腳掌慢慢踏實, 左腿慢慢前弓, 身體左轉, 身體中心再移至左腿;同時左手翻轉向下, 左臂收在胸前平屈, 右手向左上劃弧至左手下, 兩手心相對成抱球狀;右腳隨即收到左腳內側,

腳尖點地;眼看左手。

4、右腿向右前方邁出, 左腿自然伸直, 成右工部;同時上體右轉, 左右手隨轉體分別慢慢向左下、右上分開, 右手高與眼平(手心斜向上), 肘微屈;左手落在左胯旁, 肘也微屈, 手心向下, 指尖向前;眼看右手。

要點:上體不可前俯後仰, 胸部必須寬鬆舒展。 兩臂分開時要保持弧形。 身體轉動時要以腰為軸。 弓步動作與分手的速度要均勻一致。 做弓步時, 邁出的腳先是腳跟著地, 然後腳掌慢慢踏實, 腳尖向前, 膝蓋不要超過腳尖;後腿自然伸直;前後腳夾角約成45°--60°(需要時後腳腳跟可以後蹬調整)。

野馬分鬃式的弓步, 前後腳的腳跟要分在中軸線兩側, 它們之間的橫向距離(即以動作進行的中線為縱軸, 其兩側的垂直距離為橫向)應該保持在10-30釐米。

陳氏太極拳24式第三式:白鶴亮翅

1、上體微向左轉, 左手翻掌向下, 左臂平屈胸前, 右手向左上劃弧, 手心轉向上, 與左手成抱球狀;眼看左手。

2、右腳跟進半步, 上體後坐, 身體重心移至右腿, 上體先向右轉, , 面向右前方, 眼看右手;然後左腳稍向前移, 腳尖點地, 成左虛步, 同時上體再微向左轉, 面向前方, 兩手隨轉體慢慢向右上、左下分開, 右手上提停於右額前, 手心向左後方, 左手落于左胯前, 手心向下, 指尖向前;眼平看前方。




第三式:白鶴亮翅

要點:完成姿勢胸部不要挺出, 兩臂都要保持半圓形,左膝要委屈。身體重心後移和右手上提、左手下按要協調一致。

陳氏太極拳24式第四式、左右摟膝拗步


第四式、左右摟膝拗步

陳氏太極拳24式第五式:手揮琵琶

右腳跟進半步,上體後坐,身體重心轉至右腿上,上體半面向右轉,左腳略提起稍向前移,變成左虛步,腳跟著地,腳尖翹起,膝部微屈;同時左手由左下向上挑舉,高與鼻尖平,掌心向右,臂微屈;右手收回放在左肘裡側,掌心向左;眼看左手食指。

要點:身體要平穩自然,沉肩垂肘,胸部放鬆。左手上起時不要直向上挑,要由左向上、向前,微帶弧形。右腳跟進時,腳掌先著地,再全腳踏實。身體重心後移和左手上起、右手收要協調一致。




陳氏太極拳24式第六式:左右倒卷肱

第六式:左右倒卷肱

1、上體右轉,右手翻掌(手心向上)經腹前由下向後上方劃弧平舉,臂微屈,左手隨即翻掌向上;眼的視線隨著向右轉體先向右看,再轉向前方看左手。

2、右臂屈肘折向前,右手由耳側向前推出,手心向前,左臂屈肘後撤,手心向上,撤至左肋外側;同時左腿輕輕提起向後(偏左)退一步,腳掌先著地,然後全腳慢慢踏實,身體重心移到左腿上,成右虛步,右腳隨轉體以腳掌為軸扭正;眼看右手。

3、上體微向左轉,同時左手隨轉體向後上方劃弧平舉,手心向上,右手隨即翻掌,掌心向上;眼隨轉體先向左看,再轉向前方看右手。

4、與(2)解同,只是左右相反(5)與(3)解同,只是左右相反(6)與(2)解同。

(7)與(3)解同。(8)與(2)解同,只是左右相反(9)上體微向右轉,同時右手隨轉體向後上方劃弧平舉,手心向上,左手放鬆,手心向下;眼看左手。

要點:前推的手不要伸直,後撤拖泥帶水不可直向回抽,參轉體仍走弧線。前推時,要轉腰松胯,兩手的速度要一致,避免僵硬。退步時,腳掌先著地,再慢慢全腳踏實,現時,前腳隨轉體以腳掌為軸扭正。退左腳略向左後斜,退右腳略向右後斜,避免使兩腳落在一條直線上。後退時,眼神隨轉體動作先向左或右看,然後再轉看前手。最後退右腳時,腳尖外撇的角度略大些,便於接做“左攬雀尾”的動作。




陳氏太極拳24式第七式:左攬雀尾

1、身體繼續向右轉,左手自然下落逐漸翻掌經腹前劃弧至左肋前,手心向上;左臂屈肘,手心轉向下,收至右胸前,兩手相對成抱球狀;同時身體重心落在右腿上,左腳收到右腳內側,腳尖點地;眼看右手。

2、上體微向左轉,左腳向左前方邁出,上體繼續向左轉,右腿自然蹬直,左腿屈膝,成左弓步;同時左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形,用前臂外側和手背向前方推出),高與肩平,手心向後;右手向右下落於右胯旁,手心向下,指尖向前;眼看左前臂。

第七式:左攬雀尾

要點:掤出時,兩臂前後均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必須協調一致。攬雀尾弓步時,兩腳跟橫向距離上超過10釐米。

3、身體微向左轉,左手隨即前伸翻掌向下,右手翻掌向上,經腹前向上,向前伸至左前臂下方;然後兩手下捋,即上體向右轉,兩手經腹前向右後上方劃弧,直至右手手心向上,高與肩齊,左臂平屈於胸前,手心向後;同時身體重心移至右腿;眼看右手。

要點:下捋時,上體不可前傾,臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉,仍走弧線。左腳全掌著地。

4、上體微向左轉,右臂屈肘折回,右手附于左手腕裡側(相距約5釐米),上體繼續向左轉,雙手同時向前慢慢擠出,左手心向右,右手心向前,左前臂保持半圓;同時身體重心逐漸前移變成弓步;眼看左手腕部。




要點:向前擠時,上體要正直。擠的動作要與松腰、弓腿相一致。

5、左手翻掌,手心向下,右手經左腕上方向前、向右伸出,高與左手齊,手心向下,兩手左右分開,寬與肩同;然後右腿屈膝,上體慢慢後坐,身體重心移至右腿上,左腳尖翹起;同時兩手屈肘回收至腹前,手心均向前下方;眼向前平看。

6、上式不停,身體重心慢慢前移,同時兩手向前、向上按出,掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。

要點:向前按時,兩手須走曲線,腕部高與肩平,兩肘微屈。

兩臂都要保持半圓形,左膝要委屈。身體重心後移和右手上提、左手下按要協調一致。

陳氏太極拳24式第四式、左右摟膝拗步


第四式、左右摟膝拗步

陳氏太極拳24式第五式:手揮琵琶

右腳跟進半步,上體後坐,身體重心轉至右腿上,上體半面向右轉,左腳略提起稍向前移,變成左虛步,腳跟著地,腳尖翹起,膝部微屈;同時左手由左下向上挑舉,高與鼻尖平,掌心向右,臂微屈;右手收回放在左肘裡側,掌心向左;眼看左手食指。

要點:身體要平穩自然,沉肩垂肘,胸部放鬆。左手上起時不要直向上挑,要由左向上、向前,微帶弧形。右腳跟進時,腳掌先著地,再全腳踏實。身體重心後移和左手上起、右手收要協調一致。




陳氏太極拳24式第六式:左右倒卷肱

第六式:左右倒卷肱

1、上體右轉,右手翻掌(手心向上)經腹前由下向後上方劃弧平舉,臂微屈,左手隨即翻掌向上;眼的視線隨著向右轉體先向右看,再轉向前方看左手。

2、右臂屈肘折向前,右手由耳側向前推出,手心向前,左臂屈肘後撤,手心向上,撤至左肋外側;同時左腿輕輕提起向後(偏左)退一步,腳掌先著地,然後全腳慢慢踏實,身體重心移到左腿上,成右虛步,右腳隨轉體以腳掌為軸扭正;眼看右手。

3、上體微向左轉,同時左手隨轉體向後上方劃弧平舉,手心向上,右手隨即翻掌,掌心向上;眼隨轉體先向左看,再轉向前方看右手。

4、與(2)解同,只是左右相反(5)與(3)解同,只是左右相反(6)與(2)解同。

(7)與(3)解同。(8)與(2)解同,只是左右相反(9)上體微向右轉,同時右手隨轉體向後上方劃弧平舉,手心向上,左手放鬆,手心向下;眼看左手。

要點:前推的手不要伸直,後撤拖泥帶水不可直向回抽,參轉體仍走弧線。前推時,要轉腰松胯,兩手的速度要一致,避免僵硬。退步時,腳掌先著地,再慢慢全腳踏實,現時,前腳隨轉體以腳掌為軸扭正。退左腳略向左後斜,退右腳略向右後斜,避免使兩腳落在一條直線上。後退時,眼神隨轉體動作先向左或右看,然後再轉看前手。最後退右腳時,腳尖外撇的角度略大些,便於接做“左攬雀尾”的動作。




陳氏太極拳24式第七式:左攬雀尾

1、身體繼續向右轉,左手自然下落逐漸翻掌經腹前劃弧至左肋前,手心向上;左臂屈肘,手心轉向下,收至右胸前,兩手相對成抱球狀;同時身體重心落在右腿上,左腳收到右腳內側,腳尖點地;眼看右手。

2、上體微向左轉,左腳向左前方邁出,上體繼續向左轉,右腿自然蹬直,左腿屈膝,成左弓步;同時左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形,用前臂外側和手背向前方推出),高與肩平,手心向後;右手向右下落於右胯旁,手心向下,指尖向前;眼看左前臂。

第七式:左攬雀尾

要點:掤出時,兩臂前後均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必須協調一致。攬雀尾弓步時,兩腳跟橫向距離上超過10釐米。

3、身體微向左轉,左手隨即前伸翻掌向下,右手翻掌向上,經腹前向上,向前伸至左前臂下方;然後兩手下捋,即上體向右轉,兩手經腹前向右後上方劃弧,直至右手手心向上,高與肩齊,左臂平屈於胸前,手心向後;同時身體重心移至右腿;眼看右手。

要點:下捋時,上體不可前傾,臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉,仍走弧線。左腳全掌著地。

4、上體微向左轉,右臂屈肘折回,右手附于左手腕裡側(相距約5釐米),上體繼續向左轉,雙手同時向前慢慢擠出,左手心向右,右手心向前,左前臂保持半圓;同時身體重心逐漸前移變成弓步;眼看左手腕部。




要點:向前擠時,上體要正直。擠的動作要與松腰、弓腿相一致。

5、左手翻掌,手心向下,右手經左腕上方向前、向右伸出,高與左手齊,手心向下,兩手左右分開,寬與肩同;然後右腿屈膝,上體慢慢後坐,身體重心移至右腿上,左腳尖翹起;同時兩手屈肘回收至腹前,手心均向前下方;眼向前平看。

6、上式不停,身體重心慢慢前移,同時兩手向前、向上按出,掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。

要點:向前按時,兩手須走曲線,腕部高與肩平,兩肘微屈。