臀大肌鍛煉方法

身體苗不苗條是權衡一個姑娘漂不美麗的一個遍及的規範， 臀大肌是健身初學者都是想要錘煉的部位， 而關於我們來說想要錘煉這個中央的肌肉呢， 若是沒有專門的鍛練， 想要練好臀大肌也不是一件複雜的工作。 健身專家說美臀需求有三年夜前提：a：臀部必需堅固， 不可以夠晃悠得太兇猛， 即要求又翹又堅固的美臀;b：整個臀部的巨細要平衡， 必需與身體比例合營， 不是年夜就是好， 太小當然也不及格;c：前凸後翹， 是評定美臀的首要前提之一。 在走路和回身時， 瞧起來就煞是美觀。

但是大家也不要過於擔心了， 下面就為大家介紹一些關於練好臀大肌的具體方法， 我們現在就來看一下。

1)跪姿腿舉

膝、兩手撐地俯跪墊上， 自然呼吸， 兩眼平視。 將一條腿向後上方抬起， 至頂點後保持3~5秒。 注意腳尖崩直， 兩側腿重複練習。 注意：舉起的腿可以屈腿， 也可以為直腿。

2)站姿擺腿

兩腳開立， 與肩同寬。 上身保持挺胸收腹， 然後把右腿慢慢向正後方抬高， 這時呼氣， 直到臀部和大腿收緊， 再慢慢回到原位(吸氣)， 但腳不著地， 注意：上身不要過於前傾。 如此往返， 做15次， 然後換左腿做， 左右腿做完為1組， 共做3組， 組與組之間休息1分鐘。

3)坐姿抬臀

坐在地板上， 兩腿併攏伸直。 兩手置於臀部後側， 抬起身體成一條直線， 保持這個姿勢盡可能長時間。 你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。 再慢慢回到坐姿。 重複此動作3， 每組15次。

4)直腿後舉

俯臥凳上並抓握凳側， 兩腿併攏， 臀大肌發力， 牽引雙腿上舉， 再以臀大肌力量控制雙腿下落速度， 慢慢地還原至腳尖接近地面。 連續重複練習。

上面為我們引見了一些關於練好臀大肌的錘煉辦法，