健身鍛煉要提防運動損傷

初夏， 是人們外出旅游、健身鍛煉的好季節， 也是各種運動損傷的高發季節。 據河北省中醫院骨二科主任王金榜介紹， 每到這個時節， 由于運動強度過大、運動不當等造成的肌肉及韌帶的撕裂、足跟痛、骨關節炎、疲勞性骨折等運動損傷病例增加了不少， 運動性休克、暈厥， 甚至心臟猝死的病例也時有發生。 他提醒， 現在人們的健身意識增強了， 但一定要在健身鍛煉的同時， 增強自我保護意識。

運動不當易致損傷

李女士平時上班、外出都是以車代步， 眼看身體日漸發福， 她決定加入健身鍛煉的行列。

為了盡快消耗掉多余的贅肉， 她每天要走上幾公里， 每個周末還要去爬山。 可沒多久， 李女士就感到腳痛， 一開始， 她認為是剛開始鍛煉， 不適應， 堅持一陣就會好的， 可幾天過去了， 腳痛一點也沒減輕， 隨之， 膝關節也開始痛了。 有一次爬山時， 左膝關節突然有些酸痛， 上山的腳步不由得減慢了， 再往后， 爬一層臺階， 關節就疼一下， 強忍著總算到了山頂。 回到家休息了兩天后， 關節依然腫痛， 李女士只得上醫院就診。 經檢查， 她患了跟腱炎和膝關節內側副韌帶損傷。

王金榜解釋說， 跟腱炎是因為運動量過大引起的， 需要休息。 人體腳踝后方有個很粗大的結構跟腱， 它是人體受力最大的結構。 當走路過久造成小腿、腳踝支點酸痛時，

很可能是患了跟腱炎。 跟腱炎與運動過度或跟腱老化等關系密切。

李女士為什么會出現膝關節內側副韌帶損傷呢？王金榜解釋說， 膝關節是人體最大的關節， 也是最容易受傷的關節。 它是由脛骨、腓骨、髕骨及股骨組成， 依靠韌帶、肌腱、半月板、肌肉等維持關節穩定性和正常活動， 發揮著支持重量、分解壓力的功能。 從姿勢上看， 爬山是半屈位， 此時膝關節面損傷力是平時直立狀態下的3倍。 因此， 爬山易出現關節損傷， 主要包括膝關節內側副韌帶損傷、外側副韌帶損傷， 以及膝關節髕骨關節軟骨傷、膝關節骨關節炎加重等。 生活中有些愛美人士求美心切， 往往熱衷沖刺性的減肥鍛煉， 但這樣會對膝關節造成健康隱患，

雖說運動是肥胖者減重的有效手段之一， 但是肥胖人士體重較重， 運動時對膝關節造成的壓力也比常人要大， 更容易磨損關節， 誘發膝關節炎等癥狀。

“現在人們越來越重視健身運動， 爬山、步行、跑步、打球、騎自行車、練瑜伽等形式也多種多樣。 但運動帶來的損傷也應引起關注。 否則事與愿違。 ”王金榜提醒說。

運動養生掌握四原則

據王金榜介紹， 常見的運動不當包括運動量過大、強度過大、時間過長、運動項目選擇不當、運動量不足等。 如何通過運動達到養生、保健的目的， 他建議應掌握以下四個原則。

一是掌握“三要素”。 中醫上講的運動與養生、保健、康復等密不可分， 講究意念、呼吸、動作三個要素的和諧統一。 運動時首先要靜下心來，

以意領氣， 調整呼吸節奏， 通過一呼一吸來完成一個動作， 不論是打太極拳， 還是快走、跑步等， 都要做到呼吸與動作的有機配合， 并強調放下所有雜念， 專心享受運動帶來的樂趣， 達到運動的目的。

二是把握好運動的度。 運動鍛煉對健康有益， 但不注意度反而有損健康。 王金榜介紹說， 就拿簡單的步行來說， 有專家倡導每天步行一萬步， 但這是對健康人來說的。 而對于50歲以上的人來說， 大多有骨性關節炎、跟腱老化等問題， 所以并不適合每個人。 走多少步應依個人健康情況而定， 以運動后感覺輕松、不疲勞、關節不痛為度， 如果感到勞累、腿腳疼痛不適， 就不宜忍痛堅持， 一定要休息， 并減少運動量。

如何把握鍛煉的度？王金榜認為以鍛煉時出汗為標準，

中醫強調取正汗， 即從量上是微微汗出， 不是大汗淋漓；從時間上， 持續較長， 不是一陣性的；從范圍上， 是全身發熱， 而不是頭上、后背等局部出汗。 符合這三個標志才是中醫上所說的正汗， 還有運動后略感疲勞， 第二天感到輕松為最佳。

三是做到持之以恒。 做任何事情都需要堅持， 健身鍛煉堅持經常才能看出效果。 生活中不少人是心血來潮就鍛煉一次， 一忙起來就丟在腦后， 信誓旦旦地辦了健身卡、購置了健身器械， 實際上很多人都半途而廢。 王金榜建議， 最好給自己制定一個健身計劃， 每天或每周做幾次運動， 每次運動多長時間， 上班族抽不出大塊的時間鍛煉， 可以巧妙地利用上下班的時間來鍛煉，

比如， 坐公交車可以提前兩站下車步行， 開車的可選擇合適的時間改騎自行車， 每天有意識的少坐電梯改爬樓梯等等， 或選擇晚飯后快步走。 總之， 只要有堅持鍛煉的意識， 就能找出鍛煉的時間。

四是選擇適合自己的運動項目。 根據不同的年齡、體質、性別、職業環境等來選擇不同的項目。 一般來說， 青壯年人關節軟骨彈性好， 提倡多做爬山、打球、跳躍等強度較大的負重運動， 這樣對加快骨的形成、提高骨量峰值以及延緩骨量丟失起到積極的促進作用。 對于中老年人來說， 不宜選擇強度較大的運動， 應多增加功能運動， 特別是對有關節炎、腰椎有問題、心臟不好、體重過于肥胖的人等， 應選擇不負重、減少磨損關節的運動， 像游泳、頸部保健操、伸展運動、空中蹬自行車、適當距離的散步、肌肉鍛煉等，都不宜進行爬山、爬樓梯、打球等磨損關節、垂直負重的運動。患有運動系統疾病的人要咨詢骨科醫生后再做健身鍛煉安排。在鍛煉時做好個人防護，如佩戴護膝、使用登山杖等，如果運動結束后長時間感覺不適要及時到醫院骨科就診。 像游泳、頸部保健操、伸展運動、空中蹬自行車、適當距離的散步、肌肉鍛煉等，都不宜進行爬山、爬樓梯、打球等磨損關節、垂直負重的運動。患有運動系統疾病的人要咨詢骨科醫生后再做健身鍛煉安排。在鍛煉時做好個人防護，如佩戴護膝、使用登山杖等，如果運動結束后長時間感覺不適要及時到醫院骨科就診。