將兩個“饅頭”擠在一塊肯定出現“溝壑”

常會有人問怎樣練胸溝， 這裡先舉個例子。 你把兩塊薄餅放在一起， 永遠沒有溝。 你要是把兩個饅頭放在一起， 一定會有溝。 要想達到胸溝的首要條件就是胸肌要厚， 這個道理應該很簡單。

因此， 要想胸肌有溝， 在訓練的時候給胸肌增加負荷訓練是必須的。 就拿杠鈴臥推來說， 如果杠鈴臥推的重量總是停留在二三十公斤的重量， 就不用談怎樣練胸溝。

訓練時負重重量上不去， 胸肌的圍度和厚度不會有太大起色。 這個時候去練胸溝， 根本就沒有可以修飾的東西。

在胸大肌有一定圍度和厚度的情況下，

練胸溝的主要動作就是“夾”， 比如啞鈴飛鳥、器械夾胸、繩索夾胸等。 下面一一來講解這個幾個動作的練習方法和動作要領。

一、啞鈴飛鳥 4-6組*12-15RM

啞鈴飛鳥分平板、上斜、下斜三種情形， 一般採用平板和上斜仰臥飛鳥。

練習者仰臥， 保持雙肘微彎的固定角度， 上臂與前臂之間所處的夾角， 不管在舉起或落下時， 必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平麵線上。 挺胸沉肩， 並使胸大肌處於“頂峰收縮”位， 稍停。 下放到背平面即可， 上舉時像抱一棵大樹一樣， 不是直上直下， 沿一定弧度推舉， 感受胸肌的拉伸和收縮。

向下時兩臂肘部要微屈並低於體側， 胸部要高高挺起， 內收時要想著胸大肌中部用力， 用意識的用胸肌中部用力。 呼吸採用兩臂向下和向上內收時吸氣， 臂接近伸直時呼氣。

二、器械夾胸 4-6組*12-15RM

坐於器械凳上， 手握把手， 肘部微屈。 打開時充分吸氣、挺胸， 雙肩後展， 注意力完全集中於胸縫。 通過控制， 使胸部肌肉充分伸展。 合攏時雙肘檔板應相觸，

三、繩索夾胸 4-6組*12-15RM

練習者站在拉力器架中央， 身體略前傾15度。 整個動作過程中都需要控制， 打開時注意控制動作， 合攏時盡力擠壓胸肌， 略做停頓進行頂峰收縮。 如果練胸溝建議採用雙手交叉動作， 比雙手相觸的幅度大得多， 對胸縫的擠壓效果更好， 刺激更大。

以上分享的即為練胸溝的三個練習動作， 練習者可以在一次訓練中選擇1-2個動作進行訓練。 為了打造更好的胸溝效果， 建議在胸部訓練的第一動作就采以上這些練習動作。