營養飲食

6道家常菜幫你補足鈣,身體更加棒!

很少有人知道一些家常菜也是補鈣高手。 或許這些食材的含鈣量並不是最高的, 但“一個好漢三個幫”, 鈣能否被人體順利吸收也需要其他營養素的幫忙。 以下這些家常菜正是因為搭配科學, 才得以發揮很好的補鈣效果。

1、黃豆燉豬蹄

營養評價:

黃豆鈣含量豐富, 豬蹄中含有豐富的膠原蛋白, 可以作為鈣沉積的骨架, 從而更有利於黃豆中鈣的吸收。 需要提醒的是, 豬蹄中飽和脂肪含量較高, 不宜常吃。

材料:黃豆、豬蹄、蔥、薑、八角、糖、鹽、雞精

做法:

1.需將黃豆提前浸泡半天。

2.鍋內下油, 待油熱時下生薑片、蔥段, 八角, 豬蹄爆炒, 然後加醬油, 料酒翻炒下。

3.加水沒過豬蹄, 大火燒開。 然後轉小火, 燒20分鐘這樣

4.加入黃豆大火燒開, 加些糖, 鹽。 然後小火慢慢煨了, 直到豬蹄爛為止。 沒有熟的話可以再加些開水, 繼續煨一下, 黃豆也一定要熟哦!

5.放入味精, 蔥花, 出鍋即可。

2、青椒炒雞蛋

營養評價:

雞蛋含有優質蛋白, 其鈣含量也較高, 而青椒中富含維生素C, 兩者一塊炒, 不但色澤美觀, 還能提高鈣的吸收率。

材料:雞蛋、尖椒、食鹽、豆油

做法:

1.青椒洗乾淨去籽, 切碎;雞蛋打散, 口蘑切片待用

2.熱鍋入1.5大匙油, 入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生,

加入鹽, 炒勻

3.再倒入雞蛋液, 將剩餘的油順鍋邊均勻淋入, 待雞蛋液凝固, 翻面略炒1分鐘, 即可裝盤上桌。

3、豆腐燉魚

營養評價:

豆腐是大家熟知的高鈣食物, 只要吃200克北豆腐, 就可以滿足一日鈣需要量的1/3, 比喝半斤奶還要多。 而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。

因此, 豆腐燉魚, 不僅味道鮮美, 更是補鈣健骨的絕配。 需要提醒的是, 選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

材料:鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽料酒

做法:

1.鯉魚從冰箱拿出來解凍, 豆腐切小塊

2.蔥蒜切碎

3.鍋中放底油, 把鯉魚放鍋裡小火煎, 待魚的兩面微黃時, 加入蒜末

4.加一小勺薑蓉, 料酒, 老抽, 加大約2小碗水,

5.把豆腐均勻的放入湯中, 加入適量的鹽, 小火燉大約15分鐘, 讓魚和豆腐充分入味, 然後大火收汁。

4、芝麻醬拌菠菜

營養評價:

芝麻醬是鈣的“寶庫”, 每100克含鈣870毫克, 高於豆類和蔬菜。

菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素, 如果在補充鈣的同時增加維生素K, 可以大大提高補鈣的效果, 促進鈣沉積在骨骼當中。 芝麻醬拌菠菜, 香而不膩, 是完美的補鈣涼菜。

材料: 250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油

做法:

1、菠菜洗淨去老葉, 根部保留。

2、麻醬加少許熱水稀釋後跳入醬油(依據個人口味可以調入其他調味料)

3、鍋中加入適量的水燒開, 加入一勺鹽(使青菜根嫩綠),

4、放入菠菜根部斷生, 然後轉向葉子, 20秒即可。

5、醋溜小油菜

營養評價:

不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色, 其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。 而醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態, 促進鈣的吸收利用。

此外, 小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素K。

材料:小油菜500克

調料:沙拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水澱粉10克、薑末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克

做法:

1.將小油菜清洗乾淨,切段裝盤待用,熱鍋放油,爆香蔥薑末。

2.倒入小油菜煸炒,放入精鹽,醋,醬油。

3.翻炒均勻後,用水澱粉勾芡,淋入花椒油,出鍋,裝盤即可。

6、紫菜腐竹湯

營養評價:

鈣與鎂就像一對雙胞胎,總是成雙成對地出現,當鈣與鎂的比例為2∶1時,最利於鈣的吸收利用。

腐竹是富含鈣的豆製品之一,而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”,兩者一起煲湯,可謂補鈣健骨的完美搭配。

材料:黃瓜1根腐竹2根紫菜少許雞精小半勺鹽小半勺

做法:

1.腐竹提前用水泡開,洗淨。

2.鍋里加一點點油燒熱後煸香薑片,加入腐竹炒十幾秒,加水燒開。

3.加點鹽,雞精,紫菜攪勻關火,撒一點點胡椒粉就可以。

材料:小油菜500克

調料:沙拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水澱粉10克、薑末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克

做法:

1.將小油菜清洗乾淨,切段裝盤待用,熱鍋放油,爆香蔥薑末。

2.倒入小油菜煸炒,放入精鹽,醋,醬油。

3.翻炒均勻後,用水澱粉勾芡,淋入花椒油,出鍋,裝盤即可。

6、紫菜腐竹湯

營養評價:

鈣與鎂就像一對雙胞胎,總是成雙成對地出現,當鈣與鎂的比例為2∶1時,最利於鈣的吸收利用。

腐竹是富含鈣的豆製品之一,而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”,兩者一起煲湯,可謂補鈣健骨的完美搭配。

材料:黃瓜1根腐竹2根紫菜少許雞精小半勺鹽小半勺

做法:

1.腐竹提前用水泡開,洗淨。

2.鍋里加一點點油燒熱後煸香薑片,加入腐竹炒十幾秒,加水燒開。

3.加點鹽,雞精,紫菜攪勻關火,撒一點點胡椒粉就可以。