三個動作打造寬厚背部

大部分男生開始健身， 都是想要獲得線條分明的好身材， 走在路上寬闊厚實的背影能讓人過目不忘。 一個肌肉發達的背部對身體整體美觀來說十分重要， 因為背部的肌肉非常多， 而且和身前的肌肉相比， 背部肌肉全都更大、更占面積、更有線條感， 所以整個視覺效應比其他部位更震撼， 讓身材顯得更挺拔、更具魄力。

下面給大家介紹三個增強背肌的黃金動作， 幫助大家打造更發達的背部：

1.正握引體向上

動作功能：主要發展背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌下束、肱二頭肌和肱橈肌等。

起始姿勢：雙手正握把手，

動作步驟：保持身體和下肢不動， 肩胛骨下回旋， 屈肘將胸部拉向把手；回到起始姿勢， 重復規定次數。

動作要點：保持挺胸直背， 腹部收緊， 身體不要晃動；肩胛骨內收， 帶動手臂下拉完成動作；身體下降時， 手臂盡量伸直。

2.杠鈴俯身劃船

動作功能：主要發展斜方肌、背闊肌、三角肌后束、菱形肌和肱二頭肌等。

起始姿勢：俯身姿站立， 雙手正握杠鈴， 自然下垂于體前， 保持背部平直。

動作步驟：肩胛骨內收， 屈臂抬肘， 將杠鈴沿大腿上提至腹部高度；放下杠鈴， 回到起始姿勢， 重復規定次數。

動作要點：保持挺胸直背， 腹部收緊， 身體不要晃動；肩胛骨內收， 帶動手臂后拉完成動作；上提過程中，

3.啞鈴俯身飛鳥

動作功能：主要發展斜方肌、三角肌、肩袖肌群和上中背部肌群等。

起始姿勢：俯身姿站立， 雙手對握啞鈴， 自然下垂于體前， 保持背部平直。

動作步驟：肩胛骨內收， 手臂向身體兩側抬起， 至與肩部呈一直線；放下啞鈴， 回到起始姿勢， 重復規定次數。

動作要點：保持挺胸直臂， 腹部收緊， 手肘微屈， 身體不要晃動；肩胛骨內收， 帶動手臂向兩側展開完成動作。

三個動作分別是徒手動作、杠鈴動作、啞鈴動作， 大家可以根據自身現有的器械條件選擇相應的動作進行練習， 每個動作完成4-6組， 每組10-12個， 組間間歇90秒， 隔天進行。 相信在堅持一段時間后， 大家可以感受到自己身材與氣質上的改變。