冬季健身首選有氧運動(1)
■健身原則
健身計畫不要間斷
冬季健身， 要有一個充分的計畫， 你究竟是想健身還是想減肥其實目的無關緊要， 但是計畫卻很關鍵。
健身計畫可以圍繞減肥來制定。 冬季人體消化功能增強， 胃口大開， 很多人在冬天體重都達到最重。 另一方面， 冬季鍛煉時消耗的熱量也大， 是去除脂肪的好季節。
同時， 冬季人的免疫力下降， 容易生病， 因此冬季健身計畫的另一個重點是通過有效的鍛煉來預防疾病。 但是， 無計畫、無規律的鍛煉不但不能強身健體， 還會因身體不適而生病。
“冬季制定好健身計畫後， 要達到最好的健身效果，
■健身方式
冬季首選有氧運動
健身專家表示， 冬季氣候寒冷， 爆發性的無氧運動容易引起身體不適， 甚至造成運動傷害， 所以， 健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。
在具體專案上， 可根據年齡差異而有所不同：年輕人， 可以安排跑步等高衝擊有氧運動， 這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低衝擊有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等專案。
年輕人冬季鍛煉可以適當加大運動量， 時間可以長一些， 比如跑步， 可以比春夏季多10至15分鐘。
中年人身體狀況一般都處於下降趨勢， 不要因為工作忙就不健身了，
■時間選擇
鍛煉時間參照年齡
冬季健身在時間安排上有很大不同， 各個年齡段的人要根據自己的身體狀況來選擇活動的時間段。 年輕人由於身體對氣候的適應能力較強， 體質較好， 體力恢復快， 冬季健身時間可以安排在早上和下午;中年人適應能力稍差， 可以在下班後， 18時至20時身心比較放鬆的時間段進行鍛煉;老年人冬季健身的時間一般應選在14時至19時， 他們身體較弱， 選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身， 更容易活動開， 從而避免身體傷害。
從運動時間上來看， 年輕人冬季鍛煉可適當加大運動量， 時間長一些， 可比春夏季多10至15分鐘。 中年人健身要堅持， 不能因工作忙或天氣寒冷時斷時續。
■注意事項
穿衣：必須保暖
“冬天室內都有暖氣， 溫度比較適合， 理論上來講， 任何室內運動都可以進行。 ”孫建中說：但是保暖也很重要。
孫建中說， 一般剛剛開始運動的時候， 一定要穿長袖， 等微微出汗後， 可以脫掉長袖衣服， 但是運動完後， 要馬上穿上衣服。 “這樣對人體的各個關節、骨骼都能起到保護作用。 ”
頻率：個性選擇
一般而言， 冬季健身沒有特別的規定， “一般一周最少三四次， 最多五六次。 ”孫建中說， “這個沒有嚴格規定， 主要根據個人的工作和身體情況而定。 ”
熱身：微微出汗
氣候寒冷， 人體各器官系統保護性收縮， 肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低， 肌肉的黏滯性增強， 關節活動範圍減小，
飲水：運動前後及時補
其實， 冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多， 飲用的水可以是普通水或運動飲料。 另外， 在寒冷的天氣， 許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉， 這是不科學的做法， 因為其中含有咖啡因， 會造成人體失水， 是鍛煉前最忌諱的飲料。
環境：空氣流通
冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。 殊不知，
方法：提高強度
冬季寒冷， 身體的脂肪含量較其他季節有所增長， 這雖然對瘦人增重長胖有益處， 但對肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。 因此， 冬季健身要提高鍛煉的強度和力度， 增加動作的組數和次數， 同時增加有氧鍛煉的內容， 相應延長鍛煉時間， 用以改善機能， 發展專項素質， 消耗體脂， 防止脂肪過多堆積。
■項目推薦
冬季最宜跳繩
冬季做高效率的有氧健身運動是最好的減肥運動，
研究表明， 跳繩是特別適宜在氣溫較低的季節健身的運動， 而且對女性尤為適宜。 從運動量來說， 持續跳繩10分鐘， 與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾。
初學時， 僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續跳3分鐘;3個月後連續跳上10分鐘;半年後每天實行“系列跳”。 如每次連跳3分鐘， 共5次， 直到一次連續跳上半小時。 一次跳半小時， 相當於慢跑90分鐘的運動量。
