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冬季健身首選有氧運動

■健身原則

健身計畫不要間斷

冬季健身, 要有一個充分的計畫, 你究竟是想健身還是想減肥­其實目的無關緊要, 但是計畫卻很關鍵。

健身計畫可以圍繞減肥來制定。 冬季人體消化功能增強, 胃口大開, 很多人在冬天體重都達到最重。 另一方面, 冬季鍛煉時消耗的熱量也大, 是去除脂肪的好季節。

同時, 冬季人的免疫力下降, 容易生病, 因此冬季健身計畫的另一個重點是通過有效的鍛煉來預防疾病。 但是, 無計畫、無規律的鍛煉不但不能強身健體, 還會因身體不適而生病。

“冬季制定好健身計畫後, 要達到最好的健身效果,

關鍵還在於堅持, 不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄。 ”專家提醒。

■健身方式

冬季首選有氧運動

健身專家表示, 冬季氣候寒冷, 爆發性的無氧運動容易引起身體不適, 甚至造成運動傷害, 所以, 健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。

在具體專案上, 可根據年齡差異而有所不同:年輕人, 可以安排跑步等高衝擊有氧運動, 這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低衝擊有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等專案。

年輕人冬季鍛煉可以適當加大運動量, 時間可以長一些, 比如跑步, 可以比春夏季多10至15分鐘。

中年人身體狀況一般都處於下降趨勢, 不要因為工作忙就不健身了,

要按冬季健身計畫中規定的量來活動。

■時間選擇

鍛煉時間參照年齡

冬季健身在時間安排上有很大不同, 各個年齡段的人要根據自己的身體狀況來選擇活動的時間段。 年輕人由於身體對氣候的適應能力較強, 體質較好, 體力恢復快, 冬季健身時間可以安排在早上和下午;中年人適應能力稍差, 可以在下班後, 18時至20時身心比較放鬆的時間段進行鍛煉;老年人冬季健身的時間一般應選在14時至19時, 他們身體較弱, 選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身, 更容易活動開, 從而避免身體傷害。

從運動時間上來看, 年輕人冬季鍛煉可適當加大運動量, 時間長一些, 可比春夏季多10至15分鐘。 中年人健身要堅持, 不能因工作忙或天氣寒冷時斷時續。

■注意事項

穿衣:必須保暖

“冬天室內都有暖氣, 溫度比較適合, 理論上來講, 任何室內運動都可以進行。 ”孫建中說:但是保暖也很重要。

孫建中說, 一般剛剛開始運動的時候, 一定要穿長袖, 等微微出汗後, 可以脫掉長袖衣服, 但是運動完後, 要馬上穿上衣服。 “這樣對人體的各個關節、骨骼都能起到保護作用。 ”

頻率:個性選擇

一般而言, 冬季健身沒有特別的規定, “一般一周最少三四次, 最多五六次。 ”孫建中說, “這個沒有嚴格規定, 主要根據個人的工作和身體情況而定。 ”

熱身:微微出汗

氣候寒冷, 人體各器官系統保護性收縮, 肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低, 肌肉的黏滯性增強, 關節活動範圍減小,

再加上空氣濕度較小, 所以使人感到乾渴煩躁, 感到身體發僵, 不易舒展。 如果不做熱身活動就鍛煉, 往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。 所以在冬季進行健身鍛煉時, 尤其是在室外, 首先要做好充分的熱身活動, 通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習, 使身體發熱微微出汗後, 再投身到健身運動中。

飲水:運動前後及時補

其實, 冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多, 飲用的水可以是普通水或運動飲料。 另外, 在寒冷的天氣, 許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉, 這是不科學的做法, 因為其中含有咖啡因, 會造成人體失水, 是鍛煉前最忌諱的飲料。

環境:空氣流通

冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。 殊不知,

一個人每小時呼出的二氧化碳有20多升, 若10多人同時進行鍛煉, 一小時就是200升以上, 致使室內空氣嚴重污染。 人在密閉的環境中鍛煉容易出現頭昏、疲勞、噁心、食欲不振等現象, 鍛煉效果自然不佳。 因此, 在室內進行鍛煉時, 一定要保持室內空氣流通、新鮮。

方法:提高強度

冬季寒冷, 身體的脂肪含量較其他季節有所增長, 這雖然對瘦人增重長胖有益處, 但對肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。 因此, 冬季健身要提高鍛煉的強度和力度, 增加動作的組數和次數, 同時增加有氧鍛煉的內容, 相應延長鍛煉時間, 用以改善機能, 發展專項素質, 消耗體脂, 防止脂肪過多堆積。

■項目推薦

冬季最宜跳繩

冬季做高效率的有氧健身運動是最好的減肥運動,

如騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運動。 有氧運動超過20分鐘, 血糖基本消耗後, 身體就要調動糖元和脂肪作為熱源提供能量。 所以每次進行20分鐘以上的有氧運動訓練對減肥是最有效的。

研究表明, 跳繩是特別適宜在氣溫較低的季節健身的運動, 而且對女性尤為適宜。 從運動量來說, 持續跳繩10分鐘, 與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾。

初學時, 僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續跳3分鐘;3個月後連續跳上10分鐘;半年後每天實行“系列跳”。 如每次連跳3分鐘, 共5次, 直到一次連續跳上半小時。 一次跳半小時, 相當於慢跑90分鐘的運動量。