冬季鍛煉抗囤脂 如何做好有氧運動？
冬季天氣寒冷， 無論是日常起居還是鍛煉身體都要特別注意保暖， 適當增加有氧運動。
冬季戶外鍛煉需“三層著裝”
冬季外出鍛煉身體， 著裝上一方面要注意保暖， 抵禦冬季的寒冷；另一方面要透氣， 能及時排出運動時出的汗。 專家建議， 冬季戶外鍛煉， 人們最好“三層著裝”。
第一層——內層排汗層內衣選擇速幹型內衣。 冬季運動後經常會覺得冷， 這是因為汗水浸濕了棉的內衣， 無法快速地排汗， 這就加大了患感冒的可能性。 速幹型衣物能夠迅速將潮氣及汗水排到內層衣服的表面， 使得汗水不會直接在皮膚表面蒸發，
第二層——中層保暖層年輕人流行穿著的一種抓絨衣， 其實也很適合老年人鍛煉時穿著。 有的老年人認為抓絨衣屬於化纖面料， 穿著對皮膚不好， 其實不然。 抓絨衣使用的是一種新型的化纖面料， 穿著抓絨衣， 能形成聚集在衣服內的空氣層， 以達到隔絕外界冷空氣與保持體溫的效果。 它不僅保暖性佳， 而且既輕便又柔軟， 還具有快幹的特點， 因此很適合老年人外出運動時穿著。
第三層——外層阻絕防護層冬季不妨趕趕時髦， 穿件衝鋒衣。 起風的時候， 穿著抓絨衣無法抵禦風吹， 運動後容易著涼， 準備一件衝鋒衣可以解決這個問題。
冬季， 穿薄的多層衣服比單層衣服有更強的保溫能力， 而且在運動中感到熱時， 可以脫下幾層衣服。 外面穿棉織品不如穿皮革和羊毛製品。 此外， 戴帽子、手套也能防止身體熱量丟失。
健身原則計畫不要間斷
冬季健身， 要有一個充分的計畫， 你究竟是想健身還是想減肥？其實目的無關緊要， 但是計畫卻很關鍵。
健身計畫可以圍繞減肥來制定。 冬季人體消化功能增強， 胃口大開， 很多人在冬天體重都達到最重。
同時， 冬季人的免疫力下降， 容易生病， 因此冬季健身計畫的另一個重點是通過有效的鍛煉來預防疾病。 但是， 無計畫、無規律的鍛煉不但不能強身健體， 還會因身體不適而生病。
“冬季制定好健身計畫後， 要達到最好的健身效果， 關鍵還在於堅持， 不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄。 ”專家提醒。
健身方式 冬季首選有氧運動
健身專家表示， 冬季氣候寒冷， 爆發性的無氧運動容易引起身體不適， 甚至造成運動傷害， 所以， 健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。
在具體專案上， 可根據年齡差異而有所不同：年輕人， 可以安排跑步等高衝擊有氧運動，
年輕人冬季鍛煉可以適當加大運動量， 時間可以長一些， 比如跑步， 可以比春夏季多10至15分鐘。
中年人身體狀況一般都處於下降趨勢， 不要因為工作忙就不健身了， 要按冬季健身計畫中規定的量來活動。
時間選擇 鍛煉時間參照年齡
冬季健身在時間安排上有很大不同， 各個年齡段的人要根據自己的身體狀況來選擇活動的時間段。 年輕人由於身體對氣候的適應能力較強， 體質較好， 體力恢復快， 冬季健身時間可以安排在早上和下午；中年人適應能力稍差， 可以在下班後， 18時至20時身心比較放鬆的時間段進行鍛煉；老年人冬季健身的時間一般應選在14時至19時，
從運動時間上來看， 年輕人冬季鍛煉可適當加大運動量， 時間長一些， 可比春夏季多10至15分鐘。 中年人健身要堅持， 不能因工作忙或天氣寒冷時斷時續。
注意事項
穿衣：必須保暖
“冬天室內都有暖氣， 溫度比較適合， 理論上來講， 任何室內運動都可以進行。 ”孫建中說：但是保暖也很重要。
孫建中說， 一般剛剛開始運動的時候， 一定要穿長袖， 等微微出汗後， 可以脫掉長袖衣服， 但是運動完後， 要馬上穿上衣服。 “這樣對人體的各個關節、骨骼都能起到保護作用。
頻率：個性選擇
一般而言， 冬季健身沒有特別的規定， “一般一周最少三四次， 最多五六次。 ”孫建中說， “這個沒有嚴格規定， 主要根據個人的工作和身體情況而定。 ”
熱身：微微出汗
氣候寒冷， 人體各器官系統保護性收縮， 肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低， 肌肉的黏滯性增強， 關節活動範圍減小， 再加上空氣濕度較小， 所以使人感到乾渴煩躁， 感到身體發僵， 不易舒展。 如果不做熱身活動就鍛煉， 往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。 所以在冬季進行健身鍛煉時， 尤其是在室外， 首先要做好充分的熱身活動， 通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習， 使身體發熱微微出汗後， 再投身到健身運動中。
飲水：運動前後及時補
其實， 冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多， 飲用的水可以是普通水或運動飲料。另外，在寒冷的天氣，許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學的做法，因為其中含有咖啡因，會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。
環境：空氣流通
冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，一個人每小時呼出的二氧化碳有20多升，若10多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上，致使室內空氣嚴重污染。人在密閉的環境中鍛煉容易出現頭昏、疲勞、噁心、食欲不振等現象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。
方法：提高強度
冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但對肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。 飲用的水可以是普通水或運動飲料。另外，在寒冷的天氣，許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學的做法，因為其中含有咖啡因，會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。
環境：空氣流通
冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，一個人每小時呼出的二氧化碳有20多升，若10多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上，致使室內空氣嚴重污染。人在密閉的環境中鍛煉容易出現頭昏、疲勞、噁心、食欲不振等現象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。
方法：提高強度
冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但對肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。
