戶外運動

有氧運動+啞鈴周末快樂瘦身

平日里我們推脫工作繁忙沒有時間鍛煉身體, 周末更是要休息。 針對這種情況, 今天推薦的是利用周末的空余時間進行肌肉鍛煉+有氧運動的2回合制, 從而達到瘦身目的。 趕緊的, 來學學吧。

第一回合是30分鐘左右的啞鈴運動。 這樣可以使大腿和背部的肌肉群得到充分的鍛煉。

第二回合是30~60分鐘的有氧運動。 在此我們推薦走路和跑步混合進行來鍛煉肌肉的方法。 (文/亮色風尚工作室)

第一回合:30分鐘的啞鈴運動

黃金6項目保持你的新陳代謝

通過鍛煉6個大的肌肉群, 避免身體新陳代謝的低下。 為了更好的鍛煉到這6大肌肉群, 我們推薦每個動作保持6秒, 以5分種×6種動作為準, 堅持做30分鐘。

下面我們來看看注意事項。

啞鈴的重量設定:鍛煉上半身的時候以1~2kg為宜, 鍛煉下半身的時候, 以2kg以上為佳。 鍛煉6大肌肉群時不可以中途休息。

各組練習進行10次×3套。

每1回舉起啞鈴需要堅持3秒。

每換一組動作的間隔是60秒鐘。

啞鈴也可以用等重的塑料瓶代替。

第一組:鍛煉大腿肌肉。

兩腿叉開, 幅度為肩膀寬度的2.5倍左右, 足尖向外。 將啞鈴豎著握在手中。 肘部彎曲架在胸前。

上半身保持與地面垂直。 曲膝將身體重心放到腳尖, 然后返回。 這組動作左右各5次。

第二組:鍛煉胸部肌肉。

仰躺在地板上, 固定下半身, 兩腿彎曲呈90度。 手握啞鈴, 肘部應放在與胸部呈直線的位置上。

保持肘部的角度不變, 將啞鈴舉至胸口上方, 后返回。

第三組:鍛煉腹部肌肉

仰躺在地板上, 將腿部放到椅子上。 大腿與小腿呈90度彎曲。 兩手拿啞鈴, 將其放在肩部正上方固定。

手臂與地板保持垂直。 背部曲起, 直到肩胛骨離開地板。

后返回。

第四組:鍛煉大腿內側及臀部肌肉

雙腿叉開與腰部等寬, 腳尖平行站立。 兩手握啞鈴放到大腿前面。 膝部固定, 大腿根部用力, 將腰部曲起。 啞鈴沿著大腿慢慢放低至臍部對著地板為宜。

堅持6秒后緩緩將身體直起。

第五組:鍛煉背部肌肉

雙腳叉開與腰部等距。 左腳向前邁開半步。 單手握啞鈴, 垂至肩膀正下方。 將另一只手放在邁出的腳的膝蓋上, 大腿根部用力, 將上半身慢慢曲起至與地面呈45度。

肘部彎曲, 將啞鈴提至腋窩處, 后緩緩放下。

第六組:鍛煉兩臂肌肉

坐坐在椅子上, 用兩手將啞鈴橫向握住。 兩臂伸直置于頭部上方。 雙腿叉開, 將下半身固定。

以臍部為軸, 保持雙腕和肩部的三角型不變, 側身45度后返回, 重復此組動作左右各五次。

第二回合:有氧運動

有氧運動可以有效的燃燒身體內的脂肪。 首先我們可以先從慢走開始, 漸漸提高速度, 堅持6~7分鐘, 直到發汗為止。 然后我們再切換到慢跑, 在慢跑時我們須注意保持自己呼吸頻率不變, 直至身體有疲勞感為止,

隨后我們再切換到慢走。 重復以上步驟30分到60分鐘。 當然要是身體比較疲勞的時候可以一直堅持慢走, 如果感覺精力充沛的話, 也可以一直保持慢跑。