健康減肥

鄭多燕的7個瑜伽動作瘦全身

鄭多燕瘦全身瑜伽

只瘦一些單個的部位顯然已經遠遠不夠了, 要瘦就要瘦的全面, 如果只是一些部位比較胖的話, 瘦全身還能雕塑出體型,

這一套減肥瑜伽運動不但能夠瘦四肢、瘦腰腹, 還能修飾背部和腿部到臀部的線條, 讓你輕鬆擁有凹凸有致的好身材。

鄭多燕瘦全身瑜伽

直線姿勢

1、坐下, 兩條腿往前伸直, 彎曲雙腳, 用手撐住身體, 手掌向前, 把身體拉成一條直線。

2、努力抬升臀部, 同時伸直手臂, 盡可能把腳壓向地面。 盡力用胸部去夠天花板, 感覺自己的腿和臀已經繃得非常緊了, 保持這個姿勢, 並深深地呼吸。

針對部位:大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部

特別塑造:這個動作可有效收緊大腿內側肌肉。 當做這個動作時, 你可以想像自己的身體像跟拉長的, 筆直的木棍一樣。

鄭多燕瘦全身瑜伽

弓形姿勢

1、坐在地板上, 兩條腿伸直。 彎曲右腿, 儘量向臀部收緊,

使右腳腳踝靠近左腿根, 身體稍側。

2、右手繞過右膝, 儘量在身後和左手相抓, 這時要用腹部和腰部的力量, 並深深呼吸。

3、儘量保持身體筆直, 不要彎曲。 堅持片刻後, 換另一側。

針對部位:整個背部、腿筋、腹部、腰部。

特別塑造:把手臂轉向身後, 並讓兩手相牽, 這對鍛煉胸肌非常有好處。 在這個動作中, 特別注意腹部要使勁, 不能放鬆。

鄭多燕瘦全身瑜伽

L型姿勢

1、平躺在地上, 雙臂伸直, 高度與肩平, 手掌朝下, 兩條腿向上伸直。

2、保持頭、手臂、後背的上半部不離開墊子, 慢慢抬起雙腿, 然後儘量轉向身體一側, 並保持長一點時間, 然後慢慢地呼出氣, 緩緩地放下腿, 仍然讓身體穩定地躺在墊子上。 等呼吸平穩了, 再練習倒向另外一側。

輔助功:通過練習下面這些輔助功, 能減輕壓力, 均勻呼吸, 為身體建立一個良好的運動節奏。 你可以在練習瑜伽的同時, 每週練習3~4次, 作為一個補充, 它們能讓你的熱量燃燒得更快。

針對部位:腹部、腰、臀部、後背

特別塑造:在這個過程中, 隨時收緊腹部, 借用手和臂部的力量, 並且絕不要欺騙自己。

鄭多燕瘦全身瑜伽

側伸姿勢

1、直立, 右腿向前邁一大步, 左腳向外轉45度, 使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上, 儘量向下壓身體, 使右側大腿和地面平行。

2、彎曲身體, 把右手的手掌放在右腳的後面, 撐住地面。 當你儘量伸展左臂的時候, 仍然要保持右側大腿和地面平行。

針對部位:整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

特別塑造:儘量伸展胳膊,

不要駝背, 這樣才能擴展胸部。

鄭多燕瘦全身瑜伽

俯臥姿勢

1、臉朝下趴在墊子上, 用胳膊肘支撐住身體, 手臂張開的寬度和肩膀同寬, 手指指向正前方。 收緊身體的肌肉, 提臀。

2、使身體保持一條水平線, 腳趾支撐地面, 這時你會感覺到壓力。

3、努力收緊腹部和腿部的肌肉, 堅持一會兒, 然後趴在地上休息片刻。 重複這個動作數次。

針對部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。 胸部、後背和大腿。

特別塑造:收僅腹部和大腿內側的肌肉, 不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。

鄭多燕瘦全身瑜伽

提臀姿勢 

1、平躺在地上, 臉朝上, 腳平放, 兩腳打開的寬度與臀部同寬, 彎曲膝蓋, 直到小腿脛骨和地面垂直。

2、收緊臀部肌肉, 將臀部抬離地面幾寸,

讓身體和地面成拱型。

3、手臂緊貼在地上, 收緊臀部和腿部的肌肉, 讓臀部抬起來, 雙手在身體下面緊緊地扣在一起。 將這個姿勢堅持一會兒, 然後放鬆, 躺在地上休息一下, 繼續重複這個動作。

針對部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

特別塑造:一旦你的身體形成拱型, 就把自己的雙手儘量放在身體的下面, 以便抬升你的身體和臀部, 這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。

鄭多燕瘦全身瑜伽

半倒立姿勢

1、開始動作和第8節一樣。 然後把手放在腰部後面, 做個支撐。 每次朝胸部屈腿。 如果你還做不到用肩膀支撐身體, 可以把膝蓋彎曲起來, 這樣可以減少肩部的壓力。

2、分別把兩條腿筆直地伸向天花板, 併攏雙腿,

想像著你把能量從頭部傳到腳尖了, 如果這個姿勢太累, 就把腿彎曲一會兒, 休息一下(如動作A)。 如果在脖子和肩膀底下放條毛巾, 會減少對這些部位的拉伸, 感覺更舒適一些。

針對部位:肩膀、後背、腹部、臀部、腿。

特別塑造:注意眼睛向上看, 緊緊收縮腐部, 努力保持軀幹和腿在一條直線上, 與地面垂直。