每天運動20分 輕松瘦身減壓力

當你時間有限時， 可以做多關節/多肌肉的動作， 即將兩個動作組合在一起。 比如， 將上下肢的動作結合在一起做， 比分別單獨做的效果要好。 下面這套動作就是根據這個原則設計的。 每星期做2—3次。 如果感到兩個動作一起做太困難， 可以分開做;待力量增加后， 再一起做。 你可以先從舉較輕的啞鈴開始， 只要這個重量對你具有挑戰性即可。 做動作時， 如果你得使勁才能舉起啞鈴， 或者一套動作還未做完就已氣喘吁吁， 應換一對更輕的啞鈴。 以較緩慢的。 有控制的速度做好每一個動作比舉更重的啞鈴效果要好得多。

1.弓步挺舉

a.站立， 雙腳分開同肩寬， 雙臂彎曲， 啞鈴舉至肩高， 掌心向前。

b.邁右腿向前， 膝蓋彎曲與腳踝垂直， 同時雙臂上舉至頭頂。 退回右腳到起始的位置， 重復10次。 然后換左腳做同樣的動作。

2.下蹲彎舉

a.站立， 雙腳分開比肩寬， 腳尖朝外。 兩手各握一個啞鈴， 垂于身體兩側， 掌心向前。

b.保持身體重心在腳后跟， 背挺直， 下蹲， 同時彎舉啞鈴至肩前。 放下雙臂， 回到起始的位置， 重復10次。

3.弓步側平舉

a.兩腳分開站立， 兩手各握一個啞鈴， 垂于身體兩則， 雙肘微屈。

b.左腿向后退一步， 腳后跟翹起， 膝蓋彎曲， 同時雙臂向兩側舉起至肩高。 放下雙臂到起始的位置。 重復10次， 然后換右腿后退做同樣的動作。

4.下蹲前平舉

a.自然站立， 雙腳分開至肩寬，

b.將身體重心移至腳后跟， 背挺直， 屈膝下蹲， 同時舉起雙臂向前至肩高。 放下雙臂回到起始的位置， 重復10次。

5.劃船+臂屈伸

a.站立， 雙腳分開至肩寬， 彎腰向前， 至背與地面平行， 雙臂垂直懸于體下。 兩手各握一千啞鈴， 掌心向內。

b.彎曲雙肘， 將啞鈴拉至胸前， 然后放下。 重復10次。

c.彎曲雙肘， 將啞鈴提至體側， 掌心相對。

d.雙肘靠近體側不動， 向后挺直手臂。 回到肘彎曲的位置。 重復10次.

6.仰臣卜抬肩+側轉體

a、b.仰臥屈膝， 雙臂交叉在胸前。 收腹， 頭、肩膀抬離地面。 回到起始的位置。 重復10—20次

c、d.仰臥屈膝， 雙手輕輕托在腦后。 雙膝側向右側落地， 同時抬起頭和左肩。 回到起始位置然后換側重復。 兩側交替做， 每側重復10—20次。

7.膝臥撐

a.俯臥， 雙臂分開同肩寬， 掌心向下撐地， 胸脯觸地， 小腿彎曲抬起。

b.保持身體挺直。 雙手用力向上撐起身體離地， 用雙膝支撐。 下放身體。 重復10次。 然后雙手支撐起身體， 并保持該姿勢數到10。 做5個完整的支撐。