不得糖尿病8個小秘訣：不獨居、每天步行30分鐘

如今糖尿病患者越來越多， 很多人對此病心生畏懼， 擔心自己哪天也成為其中一員。 其實， 只要瞭解健康常識， 在生活中有意識地避免多吃、少動、熬夜等現代惡習， 就能有效遠離糖尿病。 最近網路熱傳很多防糖尿病的妙招， 特別邀請解放軍總醫院老年內分泌科田慧教授進行解讀， 並將其中最“靠譜”的8個介紹給大家。

減輕體重。  田慧教授說， 各國糖尿病防治指南均明確了肥胖、超重和糖尿病的關係， 不僅是糖尿病， 各種代謝異常都與其相關， 並且超重越多患病風險越大。 因此， 只要能減輕體重， 就能獲益。

成年以後主要胖的是腰腹， 有的人雖然體質指數正常， 但是腰腹脂肪多。 通過合理運動， 首先減少的是腰腹肥肉。 而單純節食、不運動未必減脂肪， 還可能會丟肌肉。 人的肌肉少了， 血糖可能更不穩定。

每天走路30分鐘。  糖尿病防治指南建議， 每週應進行150分鐘的有氧運動， 可分攤到5~6天進行， 即每天30分鐘左右。 在所有運動中， 走路適用人群最廣， 不受場地、時間限制， 比較安全， 步伐、步速可以自己調節， 且對關節的損害較小。

適量喝咖啡。  哈佛大學公共衛生學院研究發現， 喝咖啡能降低糖尿病發病風險。 田慧教授解釋說， 咖啡有利尿的作用， 還能提神， 幫助身體燃燒一部分熱量， 對促進代謝有好處。 但喝咖啡要適量， 一天不能超過3杯，

否則有脫鈣的風險， 會引發骨質疏鬆。 另外， 早起喝比較好， 可把體內多餘的水分排出， 且一上午比較清醒。

選擇高纖維素食物。  研究證明， 纖維素能促進腸道蠕動， 排出殘餘的代謝廢物， 做好腸道清理工作。 另外， 纖維素對腸道功能的好處還表現在對腸道自身激素的調節上， 對脂類代謝、糖類代謝都有益處。

經常深呼吸。  研究表明， 長期壓力會導致血糖升高， 深呼吸有減輕壓力的作用。 田慧教授說， 除了深呼吸， 精神緊張的時候做做瑜伽， 可以通過調節交感神經， 減輕胰島素抵抗。 很多病人都有這樣的體會：晚上睡不好覺， 第二天早上肯定血糖高， 這就是交感神經紊亂的後果。

保證充足睡眠。  研究表明， 睡眠不足或睡得太多都會增加患糖尿病的風險。

田慧教授表示， 不同年齡對睡眠長度的要求是不同的， 青春期之前小兒睡眠須超過10小時， 年輕人8小時， 中年人至少6小時。 睡眠品質不好的人， 如果自我調整不過來， 就該吃藥。 現在新的安眠藥副作用不大， 可以間斷服用， 千萬不要應撐著。

不要獨居。  國外研究表明， 獨居的人患糖尿病的風險高。 田慧教授說， 正常的家庭生活對生理和心理健康都是有利的， 獨居的人如果自我約束力差， 容易作息不規律， 養成不良生活習慣的幾率高。 不過， 自我約束能力強、健康素養高的人沒事。

45歲以後關注血糖。  專家說， 45歲以上是糖尿病高發人群， 特別是肥胖者、有糖尿病家族史以及血脂、血壓高的人， 應多關注血糖。

並且， 空腹血糖超過5.6毫摩爾/升就要查餐後血糖， 以免成為“漏網之魚”。