您的位置:首頁保健人群

保健人群

都說走路好,到底要走多少步才有效果?

現在很多人迷上了大步走這種運動, 每天在公園裡、社區裡“暴走”的人絡繹不絕, 微信朋友圈裡更是天天都有“曬走路”、“佔領”封面的朋友。 走步這個運動是不是適合所有人?長時間走路會不會讓關節受不了?每天走多少步最合適?

適當步行對身體益處多

心血管 步行能增強心臟功能, 使心臟跳動得慢而有力;增強血管彈性, 對調節血壓有一定的輔助作用;加速人體血液迴圈, 減少甘油三酯和膽固醇在動脈壁上的聚積以及血凝塊的形成, 降低心肌梗死的發病率。

骨骼肌肉 適度步行能增強肌肉力量, 強健下肢筋骨;運動引起關節壓力變化, 能促進關節軟骨滑液的分泌, 提高關節靈活性, 預防和延緩退化性關節炎, 保持關節健康。

體重控制 步行能消耗身體多餘的熱量, 提高身體的新陳代謝水準, 減少人體脂肪的積聚, 保持身體適宜的體重。 另外,

步行在提高身體免疫力、減少疾病、預防和輔助治療慢性病方面均有一定的作用。

步數多少合適?

強身健體 美國運 動醫學學會給出了一個促進健康、提高體適能(體質)的最低推薦量範圍:5400步至7900步/天。 身體虛弱的人每天步行5400步就可以達到增進 健康的目的,

而對於身體狀況較好的人, 則需要更多的步數, 步行7900步就可以達到增進健康的目的。 當然這個推薦量是有一定速度要求的, 如果能以100步 /分鐘的速度步行就可以達到增進健康的目的, 即步行運動要達到中等強度。

減肥 如果運動者的目的是通過步行運動來管理體重, 達到減肥的目的, 那就需要走更多的路。 基於人群的研究顯示, 男性運動者需要每天步行11000至12000步, 女性需要8000至12000步。 當然, 這個步數也是以步速為100步/分鐘為前提。

步速多快合適?

不同的行走速度, 走路的持續時間要求也不同。 有以下三種選擇:第一, 每天以中等速度 (100步/分鐘)至少累計行走30至60分鐘, 每週至少達 到 150分鐘的運動量。 第二, 每天以較快速度(120步/分鐘左右)累計行走20至60分鐘, 每週累計不少於75分鐘。 第三, 以上兩種速度交替進行中等和較 大強度相結合的步行運動, 可以每天步行30分鐘來完成每天的步行, 也可以分次累計一天的運動步數。 但每次步行至少要持續10分鐘, 才能達到健身的效果。

走路速度要根據自身的情況來做確定,

循序漸進, 切忌盲目加快。