健康生活

教您失眠自我行為治療

失眠者中大多數為從事IT、管理和新聞等腦力勞動的白領階層, 這些人由於個人不良的生活習慣、壓力過大等原因, 長年飽受失眠問題的困擾。 行為治療是治療失眠的重要手段之一, 通過心理治療技術來減輕或改善患者的失眠症狀或不良行為, 失眠者可以通過措施進行自我行為治療:

睡前調節:失眠者下午和晚上不能喝茶和各種興奮性飲料, 不抽煙, 不看精彩刺激的影視和文藝作品, 上床前半小時停止腦力活動, 可在浴盆中泡20分鐘, 或者熱水泡足30分鐘, 或者到室外走動以活動肢體, 或者上下樓梯幾次等以改善機體的血液迴圈,

可適當飲用熱牛奶等促進睡眠。

倦時上床:失眠者要養成有睡意時才上床睡覺的習慣, 千萬不可早早上床等待, 以免形成惡性循環, 對床形成條件反射。 上床後, 如果感到腦子特別清醒毫無睡意, 那麼就立即起床工作, 直到感到有些倦意時, 再關燈上床。 入睡後, 如果中途醒來, 不要睜開眼睛, 輕輕地翻個身再睡, 不要開燈看表。

學會放鬆:上床後, 把肢體擺在你認為最舒適的位置上, 雙眼半閉, 輕輕地呼吸, 讓全身肌肉放鬆, 或者使自己輕輕地打呵欠, 此時再想像一個十分寂靜的環境, 這樣, 不久你就會慢慢地進入夢鄉。

按時起床:要保證到點一定起床, 即使是被叫醒的, 當時仍感到昏昏欲睡,

也要立即起床, 即使當晚你只睡了三四個小時也要起來。 中午做些輕度體力勞動或者打打球。 下午如果感到頭昏或倦怠時, 可用溫水洗臉沖頭, 但不要睡覺。

這種自我調節的方法適用於任何形式的失眠。 初患失眠的, 一般一個星期左右就可得到糾正, 長期失眠的人治療時間則需要長一些, 但只要堅持矯正, 就會找回健康的睡眠。