肩部拉伸圖解

肩膀肌肉熱身動作詳解， 拉申肩膀肌肉的常見問題， 要了解有效的拉申對肌肉是一種釋放壓力， 能夠減輕肌肉勞損， 因而在鍛練肩膀肌肉的訓煉中， 要學好肩膀肌肉的熱身動作！

操作步驟

身后交叉式肩拉申

1.將一只胳膊舉過肩膀水準， 使手臂與路面維持水準， 手指頭垂直往上指。

2.用此外一只胳膊輕輕地用勁把抬起的那支手拉向軀體， 姿勢全過程中維持軀體和頭部沒動。

留意：

這一熱身動作能夠非常好的活動肩膀部的肌肉， 留意在姿勢全過程中， 拉申的那只胳膊不必用勁過大。

肩骨屈伸

1.保持站立姿態， 兩腳與髖同寬， 雙膝微彎。

2.將右手翻過人體， 胳膊肘微彎。 并以左手固定不動于左胳膊肘處， 隨后將左胳膊向人體靠， 直至覺得到肩部的肌肉繃緊。

3.換邊再反復同樣姿勢。

留意：

這一姿勢盡管簡易， 可是能拉申屈伸肩關節脫位附近的肌肉。 留意一定要拉申到覺得到肩膀肌肉的繃緊的，

手臂外旋拉申

1.站起姿態， 兩手放置身后， 手掌心往上， 手指頭交叉式， 維持手肘挺直， 仰頭朝向前漸漸地往上拉高胳膊， 在拉申時維持抬頭挺胸和人體站立。

2.假如難以在身后兩手相觸， 能夠應用純棉毛巾，

留意：

做這一熱身動作時， 一定要維持肩膀向后而且防止前伸。

貼墻拉申

1.兩腳分離， 立在墻面前一Km， 兩手按在墻面上。 手臂挺直， 背部伸直， 肩膀釋放壓力并稍微內旋。

2.頭部埋在雙臂中間， 上身伴隨著肩部慢慢下移。

3.肩背部體會輕度拉申感時， 要維持姿態15秒左右。

留意：

拉申的姿勢力度不適合過多， 以肩膀肌肉有輕度拉申感就可以。

肩膀肌肉拉伸多久為好

3-5分鐘， 每一個姿勢維持15-30秒。

在拉申肩膀肌肉時， 要留意在感受到拉申感時， 維持姿勢15-30秒， 那樣能提升拉申感， 每一次拉申時間在3-5分鐘上下為宜， 能夠視個人情況來調節。

拉申肩膀肌肉的常見問題

1.拉申肩膀肌肉時要留意姿勢的精確性， 姿勢力度不必過大， 速率不適合過快， 以輕度拉申感為宜。

2.拉申時不可出現疼痛的狀況， 假如出現不適感疼痛要終止拉申。