韓國辣媽鄭多燕減肥健身舞 45歲童言辣媽自創減肥操
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一、垮臀克服
此動作連續做能有效的修飾臀部線條， 左右各一次為一套，
1、先躺在地上， 手掌心貼地， 雙腳打開與臀同寬， 左腳屈膝， 腳後跟與地面呈90度角， 右腳伸直抬高與身體呈120度角， 腹部用力收緊， 放鬆肩部。
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2、夾緊臀部往上抬高到不能再高為止， 雙腳的膝蓋需與肩部保持在同一直線上，
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3、然後將臀部往下移， 不要碰到地面， 然後恢復第一個動作。 換另外一隻腳重複同樣的動作。
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4、也可以雙腳屈膝與臀同寬， 腳掌貼地， 臀部夾緊往上抬高到不能再高為止， 腹部用力收緊。 然後臀部往下， 不要碰到地面， 再返回第一個動作。 重複20次即可。
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二、小腹克服
這套動作連續練習能有效的修飾腰部線條， 整套動作做15-20次。
1、自然坐在地上， 雙腳屈膝約45度打開與臀同寬， 雙腳腳跟著地， 雙手手臂伸直抬高到耳朵兩側， 背部挺直。
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注意：下巴不可抬起過高， 否則很容易導致頸椎受傷。
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2、保持第一個動作， 上半身往後推移， 背部保持挺直， 切記不可駝背。
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3、然後將雙手往下與肩同高，腹部往內收緊，背部微微彎曲，再返回第一個動作。
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三、象腿克服
連續練習此動作能有效訓練下半身肌肉，特別是大腿部位的肌肉，整套動作做10次。
1、保持像蹲馬步一樣的姿勢，雙腳打開與肩同寬，屈膝，膝蓋不要超過腳尖，雙手掌心朝內，往上抬起與肩同高，收腹背部挺直，臀部保持向下坐的樣子更容易保持平衡。
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2、返回站姿，雙腳打開與肩同寬。
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3、左腳往前跨出一大步，屈膝90度左右，右腳腳趾點地，右大腿與右小腿呈90度角，雙手掌心朝內，手臂伸直抬高放於耳朵兩側，然後返回第二個動作。
接著換另一條腿，重複相同的動作，重複動作1-3為一套，約做10套即可。
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四、拜拜肉克服
連續練習此運動能有效修飾手臂線條，左右手可拿啞鈴或者礦泉水練習，重量可以根據個人的能力而定。
1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，雙手手肘彎曲，手背朝前，前臂與肩部保持平行，抬高到胸前的位置。
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2、左手保持不動，右手肘如同一個固定支點，將右前臂往下擺動畫一半圓弧線，抬高約與鎖骨位置同高，保持手背朝前不扭轉，切記不可聳肩，然後返回第一個動作。
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3、然後換右手重複第一個動作和第二個動作。左右手各做一次為一套動作，整套動作做15次。
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4、左右手做完後，從動作1開始，將雙手前臂往下擺動畫一半圓弧線，抬高至約與鎖骨齊高的位置，同樣保持手背朝前不扭轉、不聳肩。重複動作1與4為一套，整套動作做10次。
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溫馨提醒：
每組動作間停留15秒休息即可，不停留太久，可增加有氧運動訓練，記得運動前先做5分鐘簡易的暖身伸展運動，較不易拉傷肌肉。
3、然後將雙手往下與肩同高，腹部往內收緊，背部微微彎曲，再返回第一個動作。
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三、象腿克服
連續練習此動作能有效訓練下半身肌肉，特別是大腿部位的肌肉，整套動作做10次。
1、保持像蹲馬步一樣的姿勢，雙腳打開與肩同寬，屈膝，膝蓋不要超過腳尖，雙手掌心朝內，往上抬起與肩同高，收腹背部挺直，臀部保持向下坐的樣子更容易保持平衡。
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2、返回站姿，雙腳打開與肩同寬。
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3、左腳往前跨出一大步，屈膝90度左右，右腳腳趾點地，右大腿與右小腿呈90度角，雙手掌心朝內，手臂伸直抬高放於耳朵兩側，然後返回第二個動作。
接著換另一條腿，重複相同的動作，重複動作1-3為一套，約做10套即可。
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四、拜拜肉克服
連續練習此運動能有效修飾手臂線條，左右手可拿啞鈴或者礦泉水練習，重量可以根據個人的能力而定。
1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，雙手手肘彎曲，手背朝前，前臂與肩部保持平行，抬高到胸前的位置。
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2、左手保持不動，右手肘如同一個固定支點，將右前臂往下擺動畫一半圓弧線，抬高約與鎖骨位置同高，保持手背朝前不扭轉，切記不可聳肩，然後返回第一個動作。
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3、然後換右手重複第一個動作和第二個動作。左右手各做一次為一套動作，整套動作做15次。
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4、左右手做完後，從動作1開始，將雙手前臂往下擺動畫一半圓弧線，抬高至約與鎖骨齊高的位置，同樣保持手背朝前不扭轉、不聳肩。重複動作1與4為一套，整套動作做10次。
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溫馨提醒：
每組動作間停留15秒休息即可，不停留太久，可增加有氧運動訓練，記得運動前先做5分鐘簡易的暖身伸展運動，較不易拉傷肌肉。
