練腹肌前的熱身 腹肌健身訓練前必熱身

練腹肌前熱身的必要性

腹肌訓練算是一項對體能、毅力都消耗比較大的劇烈運動， 因此練腹肌前必須做熱身運動。

熱身運動一方面可以把身體活動開， 那樣練習時效果會好點， 另一方面也能讓身體提前進入運動狀態， 處於一個適應的過程會不容易造成扭傷、肌肉拉傷或者不舒服的感覺。

練腹肌前需熱身多久

不管是練腹肌， 還是其他的健身項目， 都必要先做熱身動作， 這樣做的目的是輕微加快心跳， 提高身體主要部位的體溫， 使更多的血液流向肌肉， 為身體進行更劇烈的活動作好準備， 從而避免關節、肌肉等損傷。

而一般熱身運動最好應持續大約5-10分鐘才會有效果， 切莫走馬觀花。

練腹肌前的熱身動作

練腹肌前可選擇比較通俗的又簡單的熱身動作， 如壓壓腿， 或者原地的跑跳等， 主要目的是讓身體的肌肉處於放鬆狀態。 當然， 建議也適當做下面針對具體部位的熱身動作：

1、高抬腿動作

熱身部位：臀屈肌， 臀部肌肉。

正確做法：一腿向前跨出一步， 另一條腿屈膝抬高直至大腿與地面平行。 將腿慢慢放下， 換另一條腿重複相同的動作， 繼續練習直至熟悉該動作。 兩腿快速交替抬至水準，

2、踝關節動作

熱身部位：腳踝， 小腿， 足部肌肉， 肌腱。

正確做法：雙腿直行， 膝蓋和髖骨不要彎曲。 一腳向下踩， 腳跟著地， 腳趾緊貼地面， 腳跟慢慢向上抬起， 再換另一隻腳， 共做20下， 重複做兩組。

3、前踢腿動作

熱身部位：下背部， 臀部。

正確做法：找一面牆， 立於牆前， 一手撐牆保持平衡。 一腿伸直， 盡可能向前抬高， 將腿放下， 再用力向後伸， 同時背部挺直。 向後踢腿時， 你的膝蓋會自然彎曲。 前後踢10下， 換另一條腿， 再踢10下。 休息10秒鐘， 再做一組。

4、側踢腿動作

熱身部位：臀部， 下背部， 腹股溝。

正確做法：做完前踢腿後， 轉身面向牆壁， 身體離牆60釐米。 雙手支撐於牆面， 設想在你大腳趾前方15釐米的地面上有一條線與牆面平行。 右腳向前踩住那條線， 右腿伸直向右上方踢， 右腿放下， 然後向左上方踢。 踢出的腿始終保持在這條假想線前方。 左右腿各踢10下，

練腹肌後要學會放鬆肌肉

腹肌很消耗體能， 而且很多人練完腹肌後可能會出現腰背酸痛的情況， 這時最好能説明肌肉放鬆一下緩解酸痛。 如按按摩、或者可以拿一塊熱毛巾敷在肚子上等。

另外， 腹肌訓練不建議天天練， 每週2—3次就夠了。因為肌肉訓練後恢復是要一定時間的。

（相關連結：腹肌可以天天練嗎)

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