小心“白做工” 這些食物你真的吃對了嗎？

為了能從食物中攝取到多又好的營養素， 必需吃對食物組合， 才能提升“生物利用率”， 促進健康達到事半功倍的效果。 舉例來說，

一般人提到「補鈣」， 以幫助骨骼強健， 但是達到補鈣的最佳效益， 要分成三方面說明， 包括：攝取量、吸收率及生物利用率。 因為並非鈣含量高的食物， 就能真的補到鈣， 有可能因為其吸收率差， 或是生物利用率低， 同樣無法補到鈣質， 自然對身體的幫助就大打折扣了。

什麼是“生物利用率”？

所謂“生物利用率”是指營養素經過消化吸收後， 到血液迴圈或組織的速率， 生物利用率愈高， 表示其被人體吸收利用的程度愈高。

薑黃配黑胡椒

薑黃中富含活性成分薑黃素， 是已被研究證明具有抗炎功能， 但是不幸的是， 薑黃素的吸收較差， 但是， 不妨在食物中增加胡椒椒的補充， 就有助增加薑黃素的吸收利用率。 此外， 研究指出， 若是在含有薑黃的漢堡肉中加入黑胡椒粉， 有助於減少高溫煎煮肉類時的產生的脂質過氧化物。 但是， 尚未有更深入的人體研究， 所以先別急著當成已驗證的保健知識， 倒是可以做為一種做菜調味的另一種方式。

橄欖油配番茄

研究發現， 攝取富含類胡蘿蔔素食物時，

可搭配橄欖油烹煮， 有助於胡蘿蔔素吸收， 此外， 橙色與紅色的食物皆富含“類胡蘿蔔素”， 為人體維生素 A 的重要來源， 這一些食物中的化合物具有抗氧化作用， 有助於保護人體免受疾病的威脅。 維生素 A屬於脂溶性， 烹調時即使沒有橄欖油， 只要同時加入油脂堅果類， 像是番茄腰果湯、南瓜炒蛋等， 皆能有效增加維生素A吸收。

豆類配花椰菜

談到補鐵， 就會先想到補充鐵質， 食物中的鐵分為血鐵質與非血鐵質兩大類， 化學結構不同， 食物來源不同， 吸收率也不一樣。 血紅素鐵存在於動物食品中， 植物中則含有非血紅素鐵， 雖然非血紅素鐵不能直接被人體吸收， 但是， 人體也是不能缺少， 其中豆類就是很好的來源。

研究發現， 為了增加豆類中非血紅素鐵的吸收效果， 不妨攝取花椰菜補充維生素 C， 有助於增加對鐵質的吸收。

鮭魚配奶油

維生素D， 能促使鈣質的吸收， 一旦缺乏維生素D， 可能導致骨質疏鬆症。 富含脂肪的魚類， 如鮭魚、鮪魚， 鯖魚， 沙丁， 是很好的維生素D來源；此外，

包括蛋黃、魚肝油、牛肝、人造奶油、優酪乳和一些乳酪， 也含有維生素D。 所以， 吃鮭魚的時候適度加入奶油， 每100CC的動物性奶油， 鈣質含量約23毫克， 兩者適度搭配有助鈣質吸收。

綠茶配檸檬汁

綠茶是抗氧化劑的豐富來源之一， 研究發現， 結合檸檬汁可增加被人體的吸收率。 綠茶的主要成分兒茶素， 雖然可減少一些疾病的風險， 在腸道卻無法被好好的吸收。 經過消化後， 留下來的兒茶素不到20%。 兒茶素喜酸， 把檸檬汁、其他柑橘類果汁或維他命C加入綠茶， 可提升身體吸收兒茶素的分量。 不過， 事實上， 柳橙汁、葡萄柚所含有的維生素C， 皆比檸檬汁高上許多， 所以喝綠茶搭配柳橙汁的吸收效果應該不錯。

香蕉配優酪乳

優酪乳是豐富的鈣來源，

也含有益菌， 對腸道有幫助。 研究發現， 為了讓益菌增加吸收利用效果， 吃優酪乳的同時適度補充食纖維菊糖（菊苣纖維）， 在腸道中會被益菌視為營養來源而大快朵頤， 因為益菌能分解， 進而能衍生更多的益菌， 並抑制壞菌的生長， 維持腸道健康。 菊糖廣泛存在於多種蔬果， 像香蕉、番茄、洋蔥中， 所以吃優酪乳再適度補充香蕉， 是不錯的搭配。