老人健康

預防骨質疏鬆的4大妙招

隨著社會高齡化、民眾普遍鈣質不足,骨質疏鬆越來越普及,尤其是銀髮族和停經後的婦女更是聞之色變,深怕自己也是骨松一員,輕輕跌一跤就骨折甚至骨盆碎裂。那麼你知道要如何預防骨質疏鬆嗎?

預防骨質疏鬆的方法

1、高鈣食物吃夠更要吃對

攝取足夠高鈣食品,牛奶中的鈣質含量跟吸收率都高,想補充鈣質最簡單的方法就是每天喝2杯低脂奶,如果不喝牛奶也可以選擇優酪乳、優格、起司等乳製品。其他像是小方豆干、芥藍菜、紅莧菜也是含鈣量很高的食物,都十分適合做成補鈣家常菜。

除了選擇多樣化的高鈣食物外,均衡分配到三餐攝取也很重要,如果一次就補充大量的鈣質(超過500毫克),腸道對鈣的吸收力會下降,因此如果每餐都吃到高鈣食物,補鈣效果會比早餐猛灌牛奶、吃起司來得好喔!

2、避免“流鈣”食品

適量的蛋白質有助於鈣質吸收,不過若是一天到晚大魚大肉,過多的蛋白質可是會增加鈣質從尿中排出,而且蛋白質含量高的食品通常也富含磷,過多的磷也會干擾鈣質吸收、增加鈣流失。同時也要注意,碳酸飲料的磷含量也很高,想預防骨質疏鬆應該避免。

3、不抽煙、不酗酒

抽煙、酗酒除了會影響身體健康,對骨骼也有不良影響喔!研究顯示,抽煙者一生的骨質疏鬆風險和整體骨折機率都提高;許多文獻也指出,酗酒者的骨密度較低、骨質疏鬆和骨折的機率高,因此還是建議民眾不要抽煙、避免酗酒以維護骨骼健康。

4、到戶外活動

除了補充鈣質外,維生素D也是預防骨質疏鬆的重要營養素,足夠維生素D可以促進小腸的鈣質吸收能力,而維生素D缺乏則會導致骨骼鈣化不足,增加骨折的危險性。維生素D又叫做“陽光維生素”,也就是說只要一周3次以上,花10~20分鐘曬曬太陽就可以生成足夠的維生素D,同時也可以利用這段時間做些負重運動,説明增加骨骼密度。

治療骨質疏鬆食療方

1、懷杞甲魚湯

原料:懷山藥、枸杞子各10克,甲魚1只(約500克),薑、鹽、料酒等調味品各適量。

制用法:將甲魚殺死後清洗乾淨,然後將甲魚和懷山藥、枸杞子一起入鍋加適量的清水燉煮,待甲魚熟後加入薑、鹽、料酒等調味品即成。此湯可每週吃一劑。

功效及適應症:此湯具有滋陰補腎、益氣健脾的功效,尤其適合有腰膝酸疼、眩暈耳鳴、失眠多夢、胃口不佳的女性骨質疏鬆症患者食用。

2、核桃補腎粥

原料:核桃仁、粳米各30克,蓮子、懷山藥、黑眉豆各15克,巴戟天10克,鎖陽6克。

制用法:將黑眉豆泡軟。將蓮子去芯。將核桃仁搗碎。將巴戟天與鎖陽洗淨後用紗布包裹好。將核桃仁、粳米、蓮子、懷山藥、黑眉豆和裝有巴戟天與鎖陽的藥包一起入鍋加適量的清水熬煮,米熟後撈出藥包即成。此方可每三天吃一劑。

功效及適應症:此方具有補腎壯陽、健脾益氣的功效,尤其適合有腹瀉、水腫、消化不良及陽痿等症狀的中老年男性骨質疏鬆症患者食用。

3、薑附狗肉煲

原料:熟附子6克,狗肉250克,乾薑、精鹽等調味品各適量。

制用法:將狗肉洗淨後切塊。將狗肉塊入鍋加適量的清水燉煮。待狗肉半熟後再向鍋中加入附子及乾薑、精鹽等調味品,煮至肉熟即成。此方可每週吃一劑。

功效及適應症:此方具有溫腎壯陽、益氣補虛的功效,尤其適合老年男性骨質疏鬆症患者食用。