都市白領抗疲勞“持久戰”飲食寶典

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現代社會生活節奏加快和競爭激烈，使人們長期處於體力和心理的超負荷運行狀態。工作時間延長、睡眠時間減少、飲食不規律，常常使人感到身心疲憊，長此以往，慢性疲勞就容易出現。除了常常感覺疲勞虛弱外，有慢性疲勞的人還可出現頭痛、肌肉關節痛、健忘、注意力不集中等亞健康問題。

為了緩解疲勞，有些人經常吃一些零食，例如巧克力、餅乾及碳酸飲料等。這些食物含糖較高，食用後能迅速產生能量，對抗疲勞有一定的作用，但若進食量多，會影響正餐的進食，而且過多攝入的糖可在體內轉化成脂肪，引起肥胖、血脂異常等疾病，因此，平衡的飲食顯得尤為重要。

每餐一個水果;每天兩次蔬菜;食用含有電澱粉的食物，但不要過量;每天一次肉、魚或者蛋;最後還有每餐必不可少的乳製品。濃茶、咖啡等含有咖啡因，對提神有一定作用，但攝入過多的咖啡因，使精神持續處於興奮狀態，可能會影響夜間的睡眠，使第二天疲勞症狀加重。下面介紹都市白領如何飲食抗疲勞。

1、早餐要吃主食

一盒牛奶當早餐或為了減肥乾脆把早餐捨棄?不吃早餐或早餐結構不合理恰恰會造成人們整個上午感到疲勞。碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，是神經系統、心臟和肌肉活動的主要能量來源。如果早餐沒有足夠的碳水化合物攝入，必定會導致上午工作效率下降，容易產生疲勞感。

碳水化合物主要來源於主食，如米飯、麵條、包子等。一般成人應保證早餐有75～100克的主食，相當於一個包子加一碗麥片，或者一碗麵條。男性或者重體力勞動者在此基礎上還需適當增加。此外，還應適當攝入蛋白質，如一個雞蛋或一盒牛奶，在上午10時左右吃一個水果。這樣的早餐搭配，提供了充足的營養，為上午充沛的精力提供能量來源。

2、適當攝入粗糧

大米、麵粉這些主食並非加工得越精細越好。在穀粒最外層的谷皮和糊粉層含有豐富的礦物質和維生素B1，穀粒加工得越精細，谷皮和糊粉層去掉越多，礦物質和維生素B1丟失就越多。維生素B1對產生能量和維持神經系統的功能有重要作用，長期缺乏維生素B1可使人產生慢性疲勞。

在日常飲食中適當增加粗糧的攝入，如一些全麥麵包、玉米、紅薯等。也可以在白米中加入少量的紅豆、燕麥、玉米，煮一鍋雜糧粥。

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3、多吃蔬菜少吃肉

現代人主食攝入減少，肉類攝入增多。肉類食物中的脂肪、蛋白質等在碳水化合物攝入不足的情況下會代謝不完全，從而使血液中積聚更多的有毒廢物——酮，引起噁心、疲勞等症狀。過多的蛋白質攝入還會加重肝臟和腎臟的負擔，誘發多種疾病。蔬菜和水果中含有多種維生素、礦物質以及植物化學物，如維生素C和維生素E等均具有抗氧化能力，可預防鉀、鎂等礦物質缺乏引起的疲勞狀態。

在保證肉類攝入不過量的基礎上，適當增加魚類的攝入。魚類中的不飽和脂肪酸含量較高，具有抗氧化的能力，對改善慢性疲勞有一定作用。根據我國居民平衡膳食寶塔，成人每日攝入畜禽肉不要超過75克，海產品不超過100克，蔬菜300～500克，水果200～400克。

4、多喝水可提神

人體有三分之二是由水構成的，許多人體的基本功能都依賴於這種簡單的物質才能順利進行。因此說“疲倦是最高的脫水信號”也就並不奇怪了。在一日之晨喝上一大杯水，不僅有助於保持身體水分，還可以促進新陳代謝。如果你覺得白水比較難下口，可以試著調製符合自己口味的加味水，或者在果汁裡添加一些橙汁檸檬汁，做成提神水。

5、少量堅果作為零食

堅果含有豐富的亞麻酸和維生素E，具有抗氧化的作用，而且還是一種高能量的食物。在緊張的工作之余進食少量堅果，可以為身體提供一定的能量。但值得注意的是，堅果中含脂肪較多，每次不宜食入過多。堅果的攝入應適量，每日1~2次，每次2顆核桃或15顆花生米即可。

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6、休息之餘吃餅乾供給能量

餅乾的主要成分是小麥，餅乾提供的能量來自其碳水化合物的含量。早餐中，普通餅乾、黃油餅乾或是專用於早餐的餅乾提供的能量能夠保證人們一直到午飯時都精力充沛。如果再吃一個水果、一個雞蛋、喝一杯牛奶，就是一個完整而且能量充足的早餐，保證您一上午都精力充沛。下午的茶點，吃幾塊餅乾和喝一杯飲料，可以使您以飽滿的工作熱情一直持續到下班。

7、攝入蛋白質保持敏銳度

漢堡之類的高脂肪食品會讓你覺得飽足卻精力下降，消化這類食物就需要很多能量。選擇瘦蛋白質，摒棄那些飽和脂肪含量高的食物吧。蛋白質是肌肉的基本組成成分，而且其中含有的氨基酸對神經傳導物質有顯著影響，有助於保持敏銳度。吃富含歐米茄-3的魚類來攝入瘦蛋白質吧。這種必需脂肪酸可以抗抑鬱，抑鬱會耗光能量。太疲勞要補充雙份營養的話，就試試咖喱汁清蒸鮭魚吧。

8、喝蜂蜜緩解疲勞

蜂蜜營養豐富，人們都知道早晚喝蜂蜜有好處，其實中午喝蜂蜜也是不錯的選擇。經過一上午的活動，人們從早餐中得到的熱量已經消耗殆盡;而中午不僅是人體一天中消耗熱量最多的時候，還是大腦活動最活躍，也是感到最疲勞的時期。蜂蜜中的果糖、葡萄糖能很快被身體吸收和利用，迅速改善血液營養狀況;蜂蜜在人體內產生的熱量相當於牛奶的15倍;維生素B含量與雞蛋相等;蜂蜜富含豐 富的礦物質，如有益身心的鉀，起鎮靜作用的鎂，強筋健骨的鈣，增補血液的鐵、銅，健腦的磷等。中午喝蜂蜜，最能補充大腦營養，解除疲勞。

需要注意的是，喝蜂蜜要適量，以免導致糖攝入過多，以每日10~20克為宜。糖尿病患者服用蜂蜜要遵醫囑。腸胃不好的人最好用30℃的溫水沖服。