體操

簡單脊柱操 輕鬆驅疲勞

●側臥轉體:取側臥位, 下方腿伸直, 上方腿屈曲, 上方手叉腰。 上身做前後轉體活動, 幅度大些為好, 使腰部充分旋轉, 左右各3~6下。

●仰臥推肩:取仰臥位, 雙臂平放床上, 屈肘, 雙手放於胸前。 頭轉右時, 右肩用力向前推動(右肘不離床)。 頭轉左側, 如法推動左肩, 左右各3~6下(雙手有晨僵或手有麻木感者可多做)。 有肩周炎者加聳肩、搖肩動作, 並在鎖骨上窩做痛點按壓。


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●拿捏後頸:取仰臥位, 一手托頭後, 用另一手掌放在頸後部, 用2、3、4指與掌部用力捏拿後頸。 手指觸及腫痛或隆突的椎關節時, 可多拿捏幾次。 左右兩側由上而下, 由下而上往復2~3遍, 達到左右轉頸均感舒適為止。

●仰頭搖正:取仰臥位, 以右側為例, 左手托頭後部,

頭向右轉30度, 右手掌托下頜部, 右手各指指向右耳, 用短促的力, 右手向上推下頜部, 使頭轉向左上方複正, 每次2~3下。 雙手換位, 如法做左側。 如有頭頸單側麻痛的, 應先做健側, 後做患側。

●引身舒脊:取仰臥位, 雙手重疊托住後頸枕部, 雙下肢屈曲, 足跟盡可能向臀部靠近, 臀部輕微抬起離床, 雙下肢同時用力將雙膝向下按壓, 足部向上蹬, 使身體受牽引力而下移。 由於雙手將頭頸部穩住, 因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引, 使各椎間距增寬, 對位良好。 此法具抗衰老和治療脊椎病的作用。 如病痛較重, 可先做單腿牽引法, 左右側各牽拉2~3次後, 再行雙下肢牽引法, 2~3次結束。

●仰臥挺胸:取仰臥位, 雙手重疊托後頸部, 雙下肢伸直自然舒適,

以頭、臀部做支點將背部抬起離床(同時吸氣), 用力將背放回床上(同時呼氣)。 動作要自然, 可酌情做10~100下。 初練者每10下停一次, 呼吸順暢後繼續練習。 此法能提高脊柱穩定性, 減少發病。

以上六法可於每日晨起前練習一次, 練熟後每次8~10分鐘即可完成。 初期每天一次, 三個月後見效者可改為每週2~3次, 持之以恆。