三多一動預防骨質疏鬆

預防骨質疏鬆好方法

多補鈣。 一個成年人每天至少需要800毫克的鈣， 但通過飲食遠遠達不到這個量， 基本要差400-500毫克的鈣， 那麼補鈣就是一種基本的措施。 建議喝牛奶， 1毫升牛奶就含有1毫克鈣， 每天早晚喝， 一天喝兩盒牛奶就夠了。 有些人對牛奶過敏， 則可以吃鈣片。 普通人每天吃500-600毫克的鈣片， 孕婦吃1000-1500毫克的鈣片。 固體鈣和液體鈣的吸收率都在30%-40%。 很多人擔心吃鈣片會導致便秘、結石， 其實採用適當的吃法， 可以把影響降到最低， 比如在餐後半小時或睡前吃鈣片， 能減少便秘。 至於腎結石， 大部分是草酸鹽結石，

多補維生素D。 能增加肌肉力量， 幫助鈣吸收， 提高免疫力， 平衡身體， 防止跌倒。 對老年人而言， 補充維生素D和補鈣同樣重要。 吳文指出， 普通人每天補維生素D200-400個單位， 才能起到預防骨質疏鬆的作用。 但60歲以上的人不宜用普通的維D， 推薦應用活性維D， 如骨化三醇、阿法迪三， 這類維D不用經過腎臟轉化， 可以直接吸收並發揮生理功能， 作用更明顯。

多以糧為綱。 良好的飲食對強壯骨頭同樣重要。 澱粉類食物如米飯、澱粉是每天熱量的主要供給物質， 占總熱量的50%-60%；蛋白質占總熱量的20%-25%；脂肪最多不超過總熱量的30%；青菜每天吃半斤到一斤為宜；還有適量水果等。

適當運動。 預防骨質疏鬆一定要堅持運動。 最好每天保持1-2小時的運動時間， 像游泳、太極拳、散步等， 都很適合年紀大的人。 但不主張45歲以上的人爬樓梯、爬山， 因為會造成關節負累， 加重關節病變， 尤其坡度越陡， 對關節傷害越大， 實在要爬山， 也應選擇坡度小於30度的山， 而且爬山時間要有所控制， 不能運動過量。

絕經後女性早查“骨松”

絕經後婦女可根據以下公式自測是否存在骨質疏鬆：【體重-年齡】×0.2， 結果大於－1為低危， 結果在－1和－4之間為中危， 結果小於－4為高危。

如果有條件， 最好使用雙能X線骨密度測定儀做一次檢查。 篩查一般看前臂、腳跟、橈骨這些部位的骨密度， 而確診必須測腰椎和股骨頸的骨密度。

吳文指出， 有骨質疏鬆高危因素的人群更要重視骨密度的檢測， 發現異常及時干預。 據介紹， 50歲以上的老年人、45歲以前絕經的老年女性、有母親家族史的人、經常抽筋、膝關節痛或腹瀉的人、服用3個月以上激素或抗凝藥物、精神病類藥物的人， 都屬於骨質疏鬆的高危人群。