沒時間鍛煉？ 法國專家教您20分鐘在家全身燃脂

【環球網綜合報導】在繁忙的工作之餘， 生活的空閒往往被做家務、帶孩子所占滿， 想要抽出時間去健身房鍛煉更是難上加難。 忙碌的您， 如何在夏日到來之際塑造出一個更完美的身材呢？法國《費加羅夫人》特邀知名健身教練， 傳授您一套20分鐘在家鍛煉全身肌肉的動作。

晨間熱身

早上是做運動的最佳時段， 因為一覺醒來後， 前一天攝入的能量已經消耗得所剩無幾， 這時鍛煉可以達到燃燒脂肪的效果。

運動前的熱身必不可少。 首先兩臂伸展， 向前、向後各繞環10圈。 接著活動腿部， 用左右腳後跟嘗試踢臀部各15次。

隨後雙手交叉， 手掌向上推向天花板方向， 最大限度地拉伸脊柱， 保持10秒。 最後點頭、搖頭各5次， 活動頸部肌肉。

下半身

深蹲：

後背挺直， 小臂相互交疊。 雙腳平行開立與肩同寬。 下蹲時目視前方， 臀部向後坐。 起立時兩腿伸直， 恢復成準備姿勢為完成一次動作。 重複動作30次， 注意膝蓋不能超過腳尖。 深蹲可以鍛煉臀部及大腿肌肉， 尤其是股四頭肌。

弓步深蹲

雙手叉腰， 右腳向前跨一步， 然後下蹲。 蹲下時保持背部挺直， 右膝蓋呈90度， 左腳腳尖點地。 起身放鬆時全腳掌著地。 左右腳輪換一次為一組， 每天做2組， 每組20次， 可有效鍛煉大腿肌肉。

跪姿抬臀

這個動作又被稱為“小狗尿尿式”， 首先採取雙手和膝蓋撐地的預備跪姿。 接著向後抬起左腿，

抬起的膝蓋呈直角。 抬到您能抬到的最高處， 停留幾秒鐘， 慢慢往回收腿。 每條腿做50次可準確鍛煉臀部肌肉。

背橋

平躺在健身墊上， 雙腿彎曲， 腳掌著地， 雙腳用力下壓， 把身體向上拱起， 使髖部離開地面。 回落時注意臀部不能與地面接觸。 每天重複30次， 塑造優美臀部和腰部線條。

上半身

三頭肌撐體

坐在一張穩固的矮桌上， 雙手放在身體兩側。 用雙手支撐身體抬離桌面， 緊接著將雙腿懸空。 將身體慢慢下降， 回到原本的位置。 運動過程中全身的重量集中在手臂上， 可以充分鍛煉三頭肌。 每天做四組， 每組10次， 每組間休息45秒。

懸腿卷腹

平躺在健身墊上， 雙手搭在腦後。 把雙腿抬離地面， 與地面垂直。 下巴不要緊貼著前胸，

想像下巴下面放著一個網球。 借由腹肌的力量拉動上身靠近膝蓋。 每天做2組， 每組20次， 每組間休息30秒。

空中單車

仰躺在健身墊上， 雙手輕輕扶住頭部， 雙腿彎曲。 抬起雙腳， 在空中做出蹬自行車的動作， 儘量用一側的肘部去碰反方向腿的膝蓋。 雙腳交替為一次， 重複20次， 訓練腹外斜肌。

平板支撐

俯臥， 雙肘彎曲支撐在地面上， 雙腳腳趾點地， 身體離開地面， 軀幹伸直， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面， 腹肌收緊。 每組保持30秒， 熟練後訓練時間遞增。

除了上述鍛煉方法之外， 在您有閒置時間時， 游泳和長跑也是鍛煉肌肉不錯的選擇。 在健身之餘， 您還需注意均衡飲食， 多吃蛋白質， 少攝入脂肪。 每次運動前不妨吃一些杏仁或其他堅果，

也不要忘記運動後及時補充水分。

(實習編譯：張羽佳 審稿：趙怡蓁)

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