修身瑜伽 打造完美衣架身材

下犬式

1.雙腿分開跪在墊子上， 使大腿和地面呈90°， 腳尖勾起， 雙手分開開與肩同寬， 垂直地面指尖朝向前。

2.腳跟慢慢著地， 雙腿蹬直， 使臀部儘量抬起， 上身向下壓， 眼睛要看向大腿處。

3.左腿的膝蓋彎曲並儘量向上抬起伸展， 要保持身體的平衡。 保持5-10秒後再放下。 重複動作5-8次。

半蝗蟲式

1.俯臥姿勢， 雙腿分開與肩同寬， 腳背要貼地面， 雙臂屈肘然後手指交叉在腦後抱住， 用肘部著地， 慢慢抬起肩膀， 眼睛看向地面。

2.吸氣， 收緊身體的臀部、腹部還有腿部， 吐氣， 同時抬頭看前方， 使背部得到伸展， 胸部以下不要離開地面。 保持10個呼吸， 然後再回到原位。 重複動作。

背部伸展

1.俯臥姿勢， 雙腿分開與肩同寬， 腳尖勾起， 用膝蓋著地， 雙手也分開與肩部同寬， 前臂著地， 大小臂之間呈90°， 上半身平直撐起。

2.保持姿勢10秒， 左膝蓋向後面伸直延伸。

3.然後右腿向後伸直， 身體呈一個平面。

4.左腿屈起膝蓋， 右腿還是保持平直。

5.右腿也彎曲膝蓋， 回到起始姿勢。

6.最後手臂伸直使上半身向後壓， 大腿要和地面垂直， 胸部儘量去貼緊地面， 使背部得到很好的伸展。

側三角式：

站姿， 雙腳分開， 雙腿伸直， 雙臂伸直指向身體兩側， 並保持與地板平行， 肩膀向左側彎下， 直至左手觸到左小腿處， 右臂伸直指向天花板， 挺起胸部。

站姿前屈：

站姿， 雙腳併攏， 雙腿伸直， 身體向下彎曲， 直至雙手觸到腳跟，

兒童式變式：

跪姿， 雙腳併攏， 腳面繃直， 臀部坐在腳跟上， 身體向下彎曲， 使腹部緊貼大腿面， 額頭置於地板上， 雙臂伸直置於背後， 雙手手指互勾。

坐姿前屈：

坐姿， 雙腿伸直置於身體前方， 腳面繃直， 身體向下彎曲， 額頭置於小腿上， 肩膀向上拱起， 腹部緊貼大腿面， 雙臂順勢置於雙腿兩側， 手掌著地。

半月式：

站姿，雙腳併攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，並舉過頭頂，手掌朝向前方，肩膀向後方彎下，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向後彎。

勇士式：

站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲，右腿置於後方，小腿緊貼地板，腳面繃直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十，肩膀向後方彎曲，挺起胸部。

眼鏡蛇式：

俯臥，腹部著地，腳尖點地，雙臂撐在肩膀下方，慢慢抬起雙腿離地，肩膀打開並微微後靠，挺起胸部。

山式：

站姿，雙腳併攏，雙腿伸直，雙臂置於胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。

半月式：

站姿，雙腳併攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，並舉過頭頂，手掌朝向前方，肩膀向後方彎下，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向後彎。

勇士式：

站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲，右腿置於後方，小腿緊貼地板，腳面繃直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十，肩膀向後方彎曲，挺起胸部。

眼鏡蛇式：

俯臥，腹部著地，腳尖點地，雙臂撐在肩膀下方，慢慢抬起雙腿離地，肩膀打開並微微後靠，挺起胸部。

山式：

站姿，雙腳併攏，雙腿伸直，雙臂置於胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。