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怎樣鍛煉肌肉增長最快最有效

很多人為了讓自己擁有一身結實的肌肉, 都會不停的運動鍛煉, 但是也要注重一些技巧, 絕對不能夠盲目, 比如常見的啞鈴運動還有, 倒立俯臥撐等這些運動, 對於幫助鍛煉肌肉都是比較有效的。

1、啞鈴運動

重量1~3磅或1~15公斤, 可以根據自身實際情況選擇重量, 要力所能及。 每次雙手抬舉15次, 間歇30秒~1分鐘。 坐姿(或站立), 雙手持啞鈴垂於體側, 掌心相對, 兩肘靠在身體兩側。 以肘關節為支點, 向上彎舉, 同時前臂外旋掌心朝上, 舉至最高點收緊肱二頭肌, 稍停, 然後控制還原。 輪換做。 作用:可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。

2、 仰臥起坐

平躺於地上或毯子上, 大小腿要彎曲成90度, 腰部要與地面貼實, 不要借力。 作用:可鍛煉腰背部肌肉。

3、 俯臥撐

大部分女性朋友可能都覺得這個很有難度,

在這裡專門介紹一種女性俯臥撐:不必趴在地上, 而是選擇一個比較高的檯子, 如較高的窗臺, 身體與窗臺保持一定的傾斜度, 雙手按在檯子上做俯臥撐。 作用:鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。

4、 倒立

一般人可能開始時做不好, 可以先在床上或柔軟的地方進行, 但是時間不宜過長, 高血壓病患者不要進行這類鍛煉。 作用:可以鍛煉手臂、肩部肌肉。

5、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點, 雙臂張開, 與肩同寬, 或比肩更寬, 背部、腰部和臀部呈一條直線, 肘部用力, 屈臂運動即可。 此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

6、夾肩式

動作與上同, 只是雙手間距較窄, 並以雙拳作為支撐點, 拳眼向前。

這種方式鍛煉的是臂力, 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。 練習時應注意, 所選的支撐地面可以先軟後硬, 手腕支撐時要繃緊, 以免扭傷。