白領健康

辦公族健身時刻表 照做上班精力充沛

辦公室也可以健身, 每小時拿出一兩分鐘活動活動, 可以輕鬆保持一整天的最佳狀態。

8:30新的一天, 從活動筋骨開始:坐姿扭頭。

身體坐直, 一手壓在臀下, 另一隻手繞過頭部緊貼耳朵, 在手帶動下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒鐘, 換另一側交替進行。 可充分拉伸深層肌肉, 有清醒大腦的作用。 兩側拉伸各3組。

9:30為腹部充電:坐椅收腹。 將椅子拉到過道上(最好是沒有輪子的), 雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。 保持時間越長越好。

10:30扶牆下腰:活動腰部。 面對牆壁站立, 雙手扶牆下腰, 至最大位停留20秒鐘(有經驗者可以在最大位輕輕抖動)。 應緩慢進行, 將注意力集中在後腰和肩部, 感受它們逐漸收緊。 每次20秒鐘, 3組。

11:30喝杯咖啡, 伸個"懶腰”:扶牆拉胸。 側面對牆, 一手輕扶牆固定, 向前邁一小步, 拉動上身向前, 感覺胸部肌肉拉伸, 對胸、背、肩部都有很好的刺激作用。

每次1 5秒鐘, 兩側各2次。

13:30扶桌下蹲。 背對檯面, 兩手支撐台邊, 緩慢下坐至上臂與地面平行。 下蹲過程中胸、背都有強烈的拉伸感。 在最大位移處保持10秒鐘, 共3次。

14:30再次活動腰部:扶椅下腰。 跟扶牆下腰幾乎相同, 但因加入了可滑動的椅子, 效果更好。 應掌控好椅子的滑動,

切忌動作過猛拉傷身體。 每次20秒鐘, 3組。

15:30打盹3分鐘:扶牆收腹。 上臂支撐牆面, 身體呈1200夾角, 收腹。 持續3分鐘。

16:30伸展髂腰肌:坐姿伸展。 將下身置於水平面上(利用沙發或將兩張椅子拼在一起都行), 用胸部緊貼大腿, 手向腳尖方向伸展。 髂腰肌伸展對保護腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。 每側每次20秒鐘, 2組。

17:30舒展放鬆全身:跪姿展臂。 地上放一本書, 單膝跪在書上。 一手上提, 帶動身子舒展, 深呼吸, 讓氣流在全身流動, 活躍每一個細胞, 迎接下班後的愉悅時光。 每次20秒鐘, 3次。