缺覺讓人變傻！睡不夠這個時間的人危險了……
晚上不想睡， 早上起不來， 越來越多人用透支睡眠的方式填補白天不夠用的時間。 長此以往， 身體也會悄然發出警報。
最新一期《神經科學學報》研究發現， 長時間缺覺會使大腦的清理機制過度反應， “蠶食”腦細胞， 增加患阿爾茨海默病等神經退行性腦病的風險。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請權威專家， 解讀身體發出的缺覺信號， 帶你找回丟失的好夢。
受訪專家：
北京朝陽醫院睡眠呼吸中心主任 郭兮恒
缺覺的10個信號
美國紐約市蒙特菲奧醫療中心行為睡眠醫學部主任謝爾比·弗雷德曼·哈裡斯博士總結出了“缺覺的10個信號”， 提醒有此狀況的人要趕快調整了。
1躺下立即入睡
美國神經系統疾病和卒中協會研究資料顯示， 經常躺下後5分鐘內就入睡的人， 可能存在嚴重睡眠不足， 甚至睡眠障礙問題。
2比平常更衝動
缺覺會嚴重影響大腦前額葉皮層，
3口齒不清
缺覺時， 人往往很難有自發性的複雜話語， 更容易出現口齒不清、愛用陳詞濫調、口吃和說話單調等問題。
4比以往更健忘
出門忘帶鑰匙， 聽了幾遍還記不住新同事的名字， 經常丟三落四……這些健忘現象可能是缺覺擾亂記憶所致。
睡眠不足會導致難以形成記憶， 邏輯思維不清， 無法深思熟慮和理性行事。
5更容易產生饑餓感
睡眠不足時， 人更加難以抵禦薯片和霜淇淋等不健康食品的誘惑。 缺覺會影響人體兩大關鍵激素——瘦素和生長素， 進而增加人們對食物的渴望。
6注意力下降
美國《睡眠》雜誌刊登的一項研究發現，
7做事笨手笨腳
缺覺可能導致走路不穩、肢體不協調、做事磕磕絆絆等問題。
8愛與伴侶吵架
睡眠不足的夫妻更容易動怒， 發生摩擦和頻繁爭吵， 甚至大打出手的幾率更大。
9開車走神錯過出口
開車過程中， 發生錯過公路出口、忘記轉彎等問題， 白天做過的事， 後來很難記住， 這都可能與睡眠不足有關。
10白天也會睡著
白天坐車或在電影院裡看電影時很容易睡著， 意味著你可能需要補覺了。 哈裡斯表示， 睡眠充足時， 白天應該警覺度高、精神抖擻， 即便置身於較暗或沉悶的環境中也不容易立即入睡。
不同人群的最佳睡眠時長
60歲以上
每天睡5.5~7小時
老人應在每晚12點前睡覺， 晚上睡覺的時間有7小時， 甚至5.5小時就夠了。
老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。 多夢是由於老人腦功能退化；失眠多因體內褪黑素分泌減少所致， 褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。
晚間睡眠品質不好的老人， 最好養成午休習慣， 時間不要超過1小時。
30～60歲
每天睡7小時
成年男子需要6.49小時睡眠時間， 婦女需要7.5小時左右， 並應保證晚上10點到早晨5點的“優質睡眠時間”。
這個年齡段的人若缺乏睡眠， 多與腦力減退， 或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。
郭兮恒提醒， 除盡可能緩解壓力外， 還可以在就寢環境上下點工夫， 如減小噪音、通風換氣、適當遮光等， 並選擇10~15釐米高、軟硬適中的枕頭。 仍然睡不夠的人， 也可以通過午休1小時的方式補覺。
13～29歲
每天睡8小時這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時， 且要遵循早睡早起的原則， 保證夜裡3點左右進入深睡眠。
平常應保證最晚24點上床、早6點起床， 週末也儘量不睡懶覺。 因為睡覺時間過長， 會打亂人體生物鐘， 導致精神不振， 影響記憶力， 並且會錯過早餐， 造成飲食紊亂等。
年輕人最重要是規範自己的生活， 入睡前1小時不要吃東西， 中午小睡半小時， 對身體更有益。
4～12歲
每天睡10～12小時
每晚8點左右上床， 中午盡可能小睡一會兒。 年齡再大一些的兒童睡10小時， 甚至8小時就足夠了。 但睡覺時間也不能過長， 若超過12小時， 可能會導致肥胖。
兒童基本沒有睡眠障礙， 只要營造良好的環境就行。 睡前不要吃東西， 臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂；最好與孩子一起定個時間表， 督促他們按時睡；睡前讓孩子做些準備工作， 如刷牙、洗臉、整理床鋪等， 這個過程看似簡單，卻是在對孩子暗示“該睡覺了”。
1～3歲
每晚12小時，白天兩三個小時
幼兒每天夜裡要保證12小時睡眠，白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間，可以根據他們自己的睡眠節律而定，比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。
建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡，放鬆全身；講個小故事或放一些輕鬆、舒緩的音樂等，也有助入眠。
1歲以下
每天16小時
1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發育的重要時段，因此，睡眠時間必須要保證。
嬰兒的睡眠問題大多是由於缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的；也有孩子晚上睡不好是因為白天睡覺過多。
家長應注意給孩子補鈣，科學餵養；還需儘量保證嬰兒夜晚睡眠的完整，不宜夜間頻繁餵奶或換尿布，尤其是後半夜，因為小月齡寶寶在後半夜分泌激素最快。▲（生命時報特約記者 徐焱 陳希）
本期編輯：張原
這個過程看似簡單，卻是在對孩子暗示“該睡覺了”。
1～3歲
每晚12小時，白天兩三個小時
幼兒每天夜裡要保證12小時睡眠，白天還需再補兩三個小時。具體的睡眠時間，可以根據他們自己的睡眠節律而定，比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。
建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡，放鬆全身；講個小故事或放一些輕鬆、舒緩的音樂等，也有助入眠。
1歲以下
每天16小時
1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多，大概每天16小時。睡眠是小月齡嬰兒生長發育的重要時段，因此，睡眠時間必須要保證。
嬰兒的睡眠問題大多是由於缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的；也有孩子晚上睡不好是因為白天睡覺過多。
家長應注意給孩子補鈣，科學餵養；還需儘量保證嬰兒夜晚睡眠的完整，不宜夜間頻繁餵奶或換尿布，尤其是後半夜，因為小月齡寶寶在後半夜分泌激素最快。▲（生命時報特約記者 徐焱 陳希）
本期編輯：張原
