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5個瘦腿動作拯救粗壯大腿

動作1:蹲坐

起始姿勢:雙手執啞鈴舉過肩部, 掌心朝向身體一側。 雙腳同臀寬自然開立, 腳趾向前。 放鬆膝部, 將上半身的重量向上提升, 伸展脊柱。 保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢。

動作關鍵點:將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。

結束動作:身體慢慢下蹲, 背部保持挺直、稍向對角線方向傾斜以保證臀部向下向內收緊。 當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲, 小腿保持垂直於腳跟的狀態。 在保持身體平衡和穩定的情況下, 可以慢慢試著讓臀部儘量靠近膝蓋的高度。

安全提示:緩慢蹲下, 脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微傾斜,

而不是脖子弓起, 讓自己的視線在蹲坐時的最低點。

常見錯誤:彎腰駝背, 而沒有真正將身體蹲下去。

糾正辦法:注意不要將腹部和大腿窩在一起。 胸部的位置高於腰, 雙肩的位置高於胸。

動作2:寬式深蹲

起始姿勢:雙手執啞鈴舉過肩部。 掌心朝向身體一側, 雙腳略比肩寬自然開立, 腳趾自然朝向身體側前方。 身體向上挺拔, 減輕下背部壓力。 肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩定。

動作關鍵點:如果你的腿越長, 或者身高越高, 雙腳開立的幅度就越大。

結束動作:臀部向後輕輕推, 慢慢蹲下, 背部保持挺直, 稍向對角線方向傾斜。 保持身體上部向上挺立, 讓自己胸部向前壓以保證肌肉緊張來支撐背部。

臀部稍高於膝蓋, 膝蓋彎曲成90度角或者更多。 以此來增加臀部及大腿內側肌肉的拉伸, 然後恢復到起始姿勢。

安全提示:背部保持正直, 腰部不要向前彎曲。

常見錯誤:膝蓋向身體內側扣

糾正辦法:在蹲下的時候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一個方向上。 如果你看到膝蓋向內扣或者在抖動, 那麼就向下壓臀部, 蹲得更低, 這個時候不要用彎腰的姿勢來穩定身體。

動作3:向上伸展

起始姿勢:用腳尖站在健身踏板或者一級樓梯邊, 雙腳與臀部同寬自然開立。 雙手放在臀部上, 腳跟懸空。 腳跟稍比踏板(樓梯)低一些, 但是不要低到你無法維持身體平衡或是背部感覺伸展過度。

動作關鍵點:身體儘量向上挺, 伸展脊柱,

讓肩部、胸部、臀部以及大腿由上至下呈一直線承擔重量。

結束動作:保持腿部挺直但不是僵直, 膝部在這個時候不要“鎖死”, 用前腳掌的力量盡可能地抬起身體向上運動。 將身體重量均勻地分散在前腳掌上。 保持身體穩定, 然後恢復到起始姿勢, 重複動作。

安全提示:別讓骨盆傾斜, 儘量向上伸展。

常見錯誤:向上提升的速度過快。

糾正辦法:抬起並且在最高點時停住可以幫你更好地增加對動作的控制能力, 然後慢慢放低恢復到起始姿勢的高度。

動作4:屈腿滾球

起始姿勢:仰臥在健身墊或地板上, 雙手自然伸直放在體側, 手掌伸直, 掌心向下。 將雙腳放在健身球上, 將其慢慢推離身體至雙腿可以伸直的位置。

結束動作:利用臀部肌肉和腳跟的力量將球向身體方向勾回,

在膝關節呈90度角左右時停下, 此時臀部也隨之向上抬起離地。 然後將球推回至動作起始位置。 重複動作。

安全提示:如果你的背部感覺疼痛或者有傷, 在恢復好之前不要嘗試這個動作。

動作5:大腿內側肌肉提升

起始姿勢:身體朝左側臥, 雙腿伸直且同身體在一條直線上。 用左前臂和手肘支撐身體上部抬起。 右膝彎曲, 將右腳平放在左膝後的地板上。 保持身體側面正直, 左腿伸直, 其大腿內側肌肉向上。 右手持啞鈴將其放在左大腿內側肌肉盡可能接近膝蓋的位置上。

動作關鍵點:讓身體上部盡力向上挺直, 讓脊柱感覺向下壓。

結束動作:盡力保持身體平衡, 左腿向上抬起5—10釐米左右,

感受左腿內側肌肉的伸展。 然後恢復起始姿勢, 並重複動作。 同理練習右大腿內側肌肉。

安全提示:避免在腿部運動的同時上身向下倒或者移動。

標準姿勢提示:位於下側的腿膝蓋總是向上抬起。

糾正辦法:保持身體下側的腿向腳趾的方向盡力伸展。

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(責任編輯:賀志豔)