健康生活

女性最好的睡眠時間多久

經常聽到我們每天都要睡足8個小時, 8小時的睡眠時間可以保證第二天有充足的工作學習精神。 但是真的是人人都需要睡8小時才行嗎?專家提醒大家,

其實每個人的最佳睡眠時間是不一樣的, 我們必須按照自己的時間還有年齡調整科學的睡眠。

1、60歲以上老年人:每天睡5.5~7小時

如果是60歲以上的老年人的話, 建議每天晚上要在12點之前就睡覺。 另外, 晚上的睡眠時間控制在5.5-7小時就足夠了。

阿爾茨海默氏症協會公佈的資料顯示, 每晚睡眠限制在7小時以內的老人, 大腦衰老可推遲2年。 而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差, 甚至出現老年癡呆, 增加早亡風險。

建議:老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。 多夢是由於老人腦功能退化;失眠多因體內褪黑素分泌減少所致, 褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。

郭兮恒郭教授建議那些晚上睡眠品質不太好的老人,

應該要養成午休的好習慣, 並且午休的時間不能超過1小時。

否則, 大腦中樞神經會加深抑制, 促使腦中血流量相對減少, 體內代謝減慢, 易導致醒來後周身不舒服, 甚至更困倦。

2、30~60歲成年人:每天睡7小時左右

成年男子需要6.49小時睡眠時間, 婦女需要7.5小時左右, 並應保證晚上10點到早晨5點的“優質睡眠時間”。

因為人在此時易達到深睡眠狀態, 有助於緩解疲勞。 芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發現, 睡眠不到7小時的男性, 比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%, 女性高出21%;睡眠超過8小時的男性, 比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%, 女性高出17%。

建議:這個年齡段的人若缺乏睡眠, 多與腦力減退, 或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。

郭兮恒提醒, 除盡可能緩解壓力外, 還可以在就寢環境上下點工夫, 如減小噪音、通風換氣、適當遮光等, 並選擇10~15釐米高、軟硬適中的枕頭。 仍然睡不夠的人, 也可以通過午休1小時的方式補覺。

3、13~29歲青年人:每天睡8小時左右

在這個時間段裡面的青少年朋友們是必須要每天睡足8小時的, 而且要遵循早睡早起的原則。 必須得要保證夜裡面有3小時左右的時間是進入到深睡眠的狀態。

平常應保證最晚24點上床、早6點起床, 週末也儘量不睡懶覺。 因為睡覺時間過長, 會打亂人體生物鐘, 導致精神不振, 影響記憶力, 並且會錯過早餐, 造成飲食紊亂等。 建議:年輕人多習慣熬夜, 這會直接影響到他們第二天的精神狀態,

且易使皮膚受損, 出現暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。

長期熬夜還會影響內分泌, 導致免疫力下降, 感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門, 更會出現健忘、易怒、焦慮不安等精神症狀。 因此, 年輕人最重要是規範自己的生活, 入睡前1小時不要吃東西, 中午小睡半小時, 對身體更有益。

4、4~12歲兒童:每天睡10~12小時

4~10歲的兒童每天睡12個小時是必要的, 每晚8點左右上床, 中午盡可能小睡一會兒。 年齡再大一些的兒童睡10小時, 甚至8小時就足夠了。 首都兒科研究所兒保科副主任醫師李海鷹告訴記者, 孩子如果睡眠不足, 不僅會精神不振、免疫力低下, 還會影響生長發育。

但她提醒, 睡覺時間也不能過長, 若超過12小時, 可能會導致肥胖。 建議:兒童基本沒有睡眠障礙,

只要營造良好的環境就行。 睡前不要吃東西, 臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂;最好與孩子一起定個時間表, 督促他們按時睡;睡前讓孩子做些準備工作, 如刷牙、洗臉、整理床鋪等, 這個過程看似簡單, 卻是在對孩子暗示“該睡覺了”。

5、1~3歲幼兒:每晚12小時, 白天兩三個小時

幼兒每天夜裡要保證12小時睡眠, 白天還需再補兩三個小時。 具體的睡眠時間, 可以根據他們自己的睡眠節律而定, 比如有些寶寶習慣在接近中午時和下午晚些時候各睡一覺。 建議:這個年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。 有時候, 他們進入了睡眠狀態, 腦子卻還在活動;睡著了, 還常磨牙、踢被、尿床等。 這些都會影響寶寶的大腦和身體發育。

因此, 建議父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡, 放鬆全身;講個小故事或放一些輕鬆、舒緩的音樂等, 也有助入眠。

6、1歲以下嬰兒:每天16小時

1歲以下嬰兒需要的睡眠時間最多, 大概每天16小時。 睡眠是小月齡嬰兒生長發育的重要時段, 因此, 睡眠時間必須要保證。 建議:嬰兒的睡眠問題大多是由於缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的;也有孩子晚上睡不好是因為白天睡覺過多。 對此, 家長應注意給孩子補鈣, 科學餵養;還需儘量保證嬰兒夜晚睡眠的完整, 不宜夜間頻繁餵奶或換尿布, 尤其是後半夜, 因為小月齡寶寶在後半夜分泌激素最快。

美國國家睡眠協會的小建議

1、跟著太陽同起落:盡可能地在太陽升起的時候起床, 或在起床時點一盞很亮的燈。明亮的光線會讓人體生物鐘調整到最佳狀態。每天在晨光中曬上一小時,你會覺得精神奕奕,而晚上也更容易睡著。

2、別躺在床上乾瞪眼:如果你躺著實在睡不著的話,也別在床上幹熬著。起來到別的地方做做放鬆的事,看看書報,聽聽音樂甚至看看電視,直到你覺得疲倦為止,只是要避免讓自己太過於興奮。幹躺在床上的焦急感,往往會讓你更難睡好。

3、調整一下室溫:把室溫調整到舒服的狀態,太熱或太冷的房間,都會讓你的身體緊張,從而更難入睡。

不良的睡眠習慣就如慢性自殺,睡得不足,睡得過多都會讓你越睡越老,每天睡七八個小時,睡到自然醒就起來吧。

或在起床時點一盞很亮的燈。明亮的光線會讓人體生物鐘調整到最佳狀態。每天在晨光中曬上一小時,你會覺得精神奕奕,而晚上也更容易睡著。

2、別躺在床上乾瞪眼:如果你躺著實在睡不著的話,也別在床上幹熬著。起來到別的地方做做放鬆的事,看看書報,聽聽音樂甚至看看電視,直到你覺得疲倦為止,只是要避免讓自己太過於興奮。幹躺在床上的焦急感,往往會讓你更難睡好。

3、調整一下室溫:把室溫調整到舒服的狀態,太熱或太冷的房間,都會讓你的身體緊張,從而更難入睡。

不良的睡眠習慣就如慢性自殺,睡得不足,睡得過多都會讓你越睡越老,每天睡七八個小時,睡到自然醒就起來吧。