瘦人如何增肥變肌肉男

文章導讀

瘦人如何增肥的有效方法對於那些體質消瘦卻想增肥的男士來講就是提供了一個極大的幫助， 因為他們都希望自己強壯；排除疾病類引起的消瘦， 就是單純性的體質消瘦型的男士， 除了改變飲食進行增肥外， 也可以附加運動進行增肥。

一、合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。 實踐證明， 消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜， 器械重量以中等負荷(最大肌力的50～80%)為佳。 時間安排可每週練3次(隔天1次)， 每次1～1個半小時。

每次練8～10個動作， 每個動作做3～4組。

做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。 連續做一組動作時間為60秒左右， 組間間歇20～60秒， 每種動作間歇1～2分鐘。 一般情況下， 每組應能連續完成8～15次。

二、打好基礎

消瘦者在初級階段(2～3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉， 以便正確、系統地掌握動作技術， 全面提高身體素質。 特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉， 逐步提高機體的適應能力， 為以後鍛煉打下良好的基礎。

三、有重點和針對性地訓練

消瘦者經過2～3個月鍛煉後， 體力會明顯增強， 精力也會比以前充沛。 這時， 應重點鍛煉大肌肉群， 如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉， 運動量要隨時調整。

另外， 同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。

一般情況下， 練習動作一個半月到兩個月變換一次。 此外， 鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位， 切忌談笑、聽音樂等。 這樣， 再堅持半年到一年， 體形就會發生顯著的變化。