翹臀怎麼練圖解 完美翹臀6個動作而已

翹臀動作之滾動骨盆準備姿勢

平躺立膝， 雙腿打開與骨盆同寬， 腳掌距離臀部一個腳掌距離， 練習滾動骨盆5-10回找到骨盆。

滾動骨盆之後， 吐氣腰往後放、肚子內縮， 感覺後腰貼平地面， 順勢臀部先離地， 從尾椎開始， 將身體(脊椎)一節一節往上滾動、抬高。

翹臀動作之屈膝抱胸

屈膝抱胸舒緩、伸展下背部。 初學者腰腹較無力， 做“屈膝抱胸”時， 不要雙腿一起抬起， 要一隻一隻依序抬起， 腰才不會拱起因而造成姿勢錯誤。 避免胸外突會造成肩頸、腰椎壓力。

更有許多人抬到最高點的時候， 大腿會有點外開， 力量都壓在腳掌外側， 保持大腿內收， 才能夠練到最難瘦的大腿內側。 全程腿要保持平行， 力量平均分配在腳掌， 避免外八與內八， 才會強化虛弱的腿力。

翹臀動作之抬高臀部

保持雙腿內收， 骨盆與膝蓋保持平行， 腳掌平均施力， 這樣才能練到大腿內側， 並誘發骨盆底肌肉伸展、回復彈性， 避免將來漏尿困擾。

腹部稍微內收， 讓力量來自於前側， 後側壓力就會減輕， 做完之後要感覺腰是鬆開而舒服的才對呦。

翹臀動作之身體一直線

抬到膝蓋、臀部、腰椎、肩膀在同一條直線上， 肩胛骨保持貼地。 停留五回呼吸。 胸部(肋骨)不要突高， 往內收。

翹臀動作之先放後背

邊吐氣邊動作， 從肩胛骨處開始， 感覺身體一節一節先貼地， 然後腰， 再來才是臀部， 回到滾動骨盆準備姿勢。

健身球上練抬腿

球上抬腿不僅能鍛煉臀部， 也能使肩膀和腹肌變得結實。 當你的體力增強後， 試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度， 塑造臀部效果也更好。

動作要領：保持腹肌繃緊， 背部伸平， 抬腿時收緊臀部肌肉。 對初學者來說， 不用抬太高， 幾釐米就足夠了。 另外， 注意下背部肌肉不要用力。