想要好身材，5個動作足夠了

這是一個喜歡花樣翻新的年代， 健美訓練也是如此， 不斷有新思維、新做法湧現出來。 然而作為一個健美愛好者， 如果一味沉迷于層出不窮的新穎鍛煉方法中， 而對基礎健美訓練動作不屑一顧的話， 就是捨本逐末。 不要讓你的杠鈴、啞鈴蒙塵納垢了， 現在就開始認真複習以下5大訓練動作的要領， 並始終如一地把它們作為訓練核心， 你就會邁上成功的道路。

1、深蹲

這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。 正如深蹲勇士弗雷德里克·菲爾德所說， “這個動作應該適台從家庭主婦到舉重運動員的所有人。 ”

深蹲主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉， 能夠增加脊椎和腿部的骨質密度， 增加全身的力裡， 提高身體協調性。

最基本的深蹲動作是站姿杠鈴深蹲， 但它有非常多的變化， 如相撲深蹲、單腿深蹲、杠鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。

正確做法：

使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落;

把杠鈴放在斜方肌上， 不要放在脖子上或太低的位置;

雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立， 腳趾向外35度;

膝蓋和腳趾指向同一個方向， 並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖;

挺胸， 抬頭;

收緊腹部;

腰部保持自然生理彎曲， 在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱， 也不要過度伸展;

膝蓋伸直， 但不鎖定;

深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

蹲下時吸氣， 站起時呼氣， 不要太深呼吸。

2、臥推

“你能臥推多少”是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。 這個動作在西方的流行程度特別高， 所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架， 即使這樣星期一晚上還會全滿，

這個動作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束， 能提高推、打、投的力裡， 改善上身姿勢。

最流行的臥推動作是平板杠鈴臥推。 其他臥推動作包括上斜和下斜杠鈴臥推， 上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。 相似的動作有器械推胸和俯臥撐。 窄握臥推側重鍛煉肱三頭肌。

正確做法：

使用杠鈴鎖頭預防杠鈴片掉下來;

頭的位置：杆沒拿下來的時候眼睛在杆垂直下方;

雙手握杠鈴， 比肩略寬(當肘部成90度時， 胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形);

保持六個點穩定：兩個腳掌， 臀部， 兩個肩胛骨， 頭部;

保持脊椎自然生理彎曲;別抬臀部;

推舉時， 肘部一直在杆的正下方;

杠鈴應該在胸部上方垂直上下運動;

杠鈴應該下放輕觸胸部;

往上推的時候呼氣， 下落的時候吸氣;

別讓杠鈴杆從胸肌彈回;

推到最高點時別鎖定肘關節;

不要抬腳、頭和臀部， 如果重裡太大， 應該減重裡或者找一個人做保護。

3、雙杠臂屈伸

做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。 經典的雙杠臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部;肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。

正確動作：

雙手全握杆， 保持腕部伸直， 手臂在杆的上面與杆垂直;

慢慢地彎曲肘關節到大約90度;

保持射部向外， 胸部稍稍向下傾斜， 膝蓋彎曲;

在動作的頂部不要鎖定肘關節;

如果能做15個以上， 可以用帶子把杠鈴片綁在腰上， 或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

4、硬拉

即使這個動作的英文名字聽起來很恐怖， 但是也應該作為嚴肅的訓練者的一部分。

這個動作主要鍛煉豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛煉膕繩肌。

正確做法：

採用正反握的方法防止杠鈴滑動;

雙腳與肩同寬或比肩稍寬， 如採用很寬的站位， 就是相撲式硬拉;

挺胸， 抬頭;

保持正常的脊椎生理彎曲， 不要塌腰;

提前用腹肌30%的力量收緊腹部;

上提時使杠鈴杆靠近身體;

動作的最高點， 不要過分後仰上身;

如果你的握力不足你可以使用助力帶。

5、引體向上

這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌， 能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。

最受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。 其他方法有中立握、反握寬握(預前或預後)、反握窄握、對巴手等， 區別是各肌肉群的參與度。 高位拉背器和引體向上非常相似， 只是用下拉配重片代替上拉軀幹。

正確動作：

可以全握或開握， 但要確保握力足夠大， 手不打滑;

挺胸， 抬頭;

提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部;

向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線;

有控制地下降身體， 直至肘關節伸展到170-175度;

不要搖晃身體來借力， 如果不能完成3-4個標準動作， 就先用滑輪或杠杆器械做拉背動作;如果能輕鬆做15個正確動作， 可以用帶子把杠鈴片綁在腰上， 或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。