瑜珈

每天1分鐘瑜伽功效大

●冰山式

此動作能使整個脊椎得到伸展, 並放鬆背部肌肉。

1、上身挺直, 盤腿坐下。

2、吸氣3秒鐘, 同時向左右伸直雙臂, 掌心向上, 從側邊上抬, 直達頭頂。

3、呼氣3秒鐘, 上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鐘。 然後吸氣3秒鐘, 上

半身轉回原位。

4、呼氣2秒鐘, 掌心向下, 手臂從頭頂放至身體兩側。

注意:有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

●手部抬升式

此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

1、雙腳合併站立, 或分開半腳寬, 雙手于身體前方交叉, 放鬆全身。

2、吸氣3秒向上抬臂過頭, 保持雙手交叉。 頭稍微後仰, 向上看手, 停6秒。 (不要求一定要屏氣)。

3、展開雙臂與肩同高, 停6秒。

4、吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢, 停3秒。

5、呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。 重複5次。

●野兔式

此動作能拉伸背部肌肉, 拉開各個脊椎關節, 予以空間, 減輕脊椎的壓力。

1、小腿與大腿成90度跪坐, 上身挺直, 在吸氣的同時向上高抬雙臂, 然後向前彎腰, 提臀, 手臂和頭與軀幹保持在一條直線上, 直至手能平放在地面上, 前額觸地。

2、幾秒鐘後前額微抬, 並保持幾分鐘。

3、然後再慢慢吸氣, 挺直上身, 還原至起始位置。

●貓伸展式

此姿勢有助於提高頸部和脊椎的柔韌性。

1、小腿與大腿成90度跪下後, 上身前弓與地面平行, 雙手垂直夠在地面上,

然後一隻手抬起伸直, 與肩同高。

2、吸氣, 儘量向上抬頭, 挺直脊椎。

3、儘量完全擴張腹部,

最大限度地往肺裡吸入足量的空氣, 屏住呼吸6秒鐘。

4、呼氣, 低頭(不要太低), 向上弓起身體, 伸展脊椎, 保持6秒鐘。