三個秘訣讓你跑步不粗腿！
我們都知道跑步是很好的有氧運動， 能燃燒脂肪、增進心肺機能、促進代謝迴圈， 再加上裝備簡便， 只要有跑衣跑鞋， 隨時隨地都能跑，
但事情好像並不單純， 隨著規律的跑步， 你跑得越來越遠， 呼吸越來越順， 體脂肪也慢慢下降， 蝴蝶袖飛走了， 游泳圈洩氣了， 噢， 那我的雙腿呢？
我要的是纖細的名模腿，
不是硬脆的大粗腿啊！看看那些跑得比我多數十倍的菁英跑者們，
都沒有大粗腿，
為什麼我跑得越多，
小腿卻越來越壯大，
甚至比沒跑還強壯，
難道跑步錯了嗎？
跑步不要大粗腿， 想必是許多愛美跑者的心聲， 也往往是初學或以健康為目的跑者心中的疑問。 跑步會不會有大粗腿？其實完全取決於你如何跑步， 以及跑後是否有好好照料你的雙腿， 可別因為小腿變壯停止跑步， 只要做點改變， 你將向蘿蔔說ByeBye，
核心肌力
我們不是在談腿嗎？與核心有什麼關係？其實良好的核心肌力是影響跑步表現與跑者肌肉型態的關鍵， 看看那些精英選手們， 為何能跑得如此快、訓練如此多， 卻還有瘦長的雙腿？
因為他們的動力來自於看不見的核心， 運用核心來支持上半身， 保持穩定， 驅動雙腿， 並減輕下肢負擔， 小腿用的力量少了， 自然就不需要那麼多肌肉來支援， 隨著循序漸進地練跑， 多餘的脂肪消失， 剩下的就是瘦長的慢縮肌。
以下提供幾個核心肌力訓練， 試著每週進行2-3次， 重點是要持之以恆， 你會發現不僅跑得更輕鬆， 雙腿的負擔減輕， 蘿蔔也慢慢消失了。
1. 棒式（Plank）
主要訓練部位：腹部 (腹橫肌)、臀部 (臀大肌)、大腿前側 (股直肌)
動作要點：從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線， 收腹、夾臀。
平時大家很容易忽略腹橫肌， 因此開始前， 可以先平躺， 儘量讓下背貼地， 想像呼吸時肚臍朝脊椎骨方向縮， 感受腹橫肌收縮， 然後記住這個感覺， 再來做棒式訓練。
開始時， 手肘彎曲， 以前臂著地， 約與肩膀同寬， 然後撐起身體， 上臂與地面呈90度， 下半身以雙腳腳趾著地， 身體呈一直線， 臀部不要翹起或沉下去， 維持30秒。
過程中維持姿勢正常呼吸， 不要放掉腹肌。
進階版：保持上身姿勢， 輪流抬起單腿。
2. 側棒式（Side Plank）
主要訓練部位：側腹部 (腹內斜肌、腹外斜肌)
動作要點：與棒式相同， 幾乎所有核心運動， 都講求縮腹、夾臀。
側躺以手肘撐起身體， 手臂與地面垂直， 縮緊臀部，
進階版：維持側棒式動作， 抬起外側腳， 可訓練大腿內側肌肉。
3. 橋式（Bridge）
主要訓練部位：臀部、下背、腿後
動作要點：在起身時， 感受脊椎從骨盆一節節往上；下放時， 從胸椎至骨盆， 一節節放下。
屈膝、腳踩地平躺， 兩手放於體側， 從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地， 此時膝蓋彎曲接近90度， 胸、臀、膝呈一直線， 維持30秒後放鬆下放。
初學者可以用手輔助， 沒問題後換成抱胸練習， 胸椎、腰、臀一節一節慢慢往上， 讓骨盆與身體維持在同一水準上， 動作能否確實， 與髂腰肌柔軟度、臀部及腿後肌的力量有關。
進階版：維持橋式， 慢慢抬起一隻腳， 與身體維持同一個水平面， 停留3至5秒後， 再換腳， 加強訓練臀部與腹部的肌肉。
良好跑姿
「跑步用哪邊跑？」「當然是腿啊！」如果你這樣想， 那小蘿蔔頭可能正悄悄地找上你， 從起步之後， 雙腿其實並不是主要的動力來源， 我們運用擺臂、髂腰肌（兩側腰際到下腹的肌肉）、臀部、與腿後肌群來驅動雙腿， 進行提腿和擺腿的動作， 大腿和小腿只是被動地擺動、支撐、和彈起。
如何建立良好的跑姿？
你要把意念專注於更重要的擺臂、核心與腿後肌群；而不是越跑重心越低、小腿越緊繃、整個人都垮了，
變成用小腿和雙腳拉著身體前進，
小腿力量用多了，
當然越來越粗勇。
想像你的腳落地時如羽毛般輕柔， 隨之往前腳掌滾動， 再輕輕地由小腿輕彈、腳跟收起， 就像汽車的輪胎一般， 雙腳交替畫著優美的圓弧。
伸展按摩
前面關於核心與跑姿的重點，
是跑步過程中型塑雙腿的關鍵，
但跑後的伸展與按摩也馬虎不得，
跑步過程中不斷收縮的肌肉，
如果沒有適當伸展與按摩，
肌纖維會越來越縮短，
肌肉將會越來越僵硬並失去彈性，
小腿彈性與延展性一旦變差，
身體只好培養並徵招更多的肌肉來供應跑步所需，
久而久之，
埋下的蘿蔔種子就冒出綠芽、成長茁壯了。
跑完練習或比賽固然很開心， 但別忘了讓疲勞的雙腿伸展舒緩， 並適當地按摩放鬆， 以下介紹幾個跑完步的腿部伸展動作， 持續的做， 還雙腿原來面目吧：
1. 小腿：阿基裡斯腱、肺腸肌、比目魚肌、與足底伸展
找一面牆，
雙腳呈前後弓箭步，
腳尖朝前，
後腳跟要貼地，
雙手推牆支撐，
此時你會感到後小腿有伸展或緊繃的感覺，
做這個動作時要注意後腳跟不可提起，否則伸展的效果會打折扣，如果腿部過於緊繃的人，雙腳前後的跨距可以小一些。維持動作30秒，換邊進行。
這個動作除了能伸展小腿，也能連帶伸展到足底筋膜，小腿過於緊繃不只是大粗腿，更往往是足底筋膜等足部問題的兇手，確實做好小腿的放鬆與伸展，足底相關問題往往能有所改善。
2. 大腿前側：股四頭肌伸展
用手握住腳背，彎起膝蓋、將腳跟往臀部靠近，大腿前側會有伸展的感覺，如果覺得伸展的感受不明顯，上半身可以挺直一些；若會左搖右晃，另一隻手可以扶牆或穩固物來支撐身體。維持動作20秒，換邊進行。
股四頭肌是有爆發力的肌肉，在快跑時扮演加速的角色，長跑時使用的比例雖然較少，但它具有穩定膝蓋的重要任務，有足夠的股四頭肌力，可以有效避免膝部的運動傷害。
這個動作除了跑後可以做，也很適合股四頭肌重量訓練後的伸展動作。
3. 大腿後側：腿後肌群
從蹲下開始，雙手抱住後腳跟，腹部貼住大腿，將臀部慢慢往上提起，你會覺得大腿後側的肌群逐漸緊繃，有伸展的感覺。做到腿後稍緊的程度即可，不要勉強拉直雙腿；腹部應儘量與大腿前側緊貼，伸展的效果較好。
這個動作能伸展到平時較少伸展的腿後肌群，腿後肌群在跑步時扮演提腿與步伐轉換的關鍵角色，且相較於股四頭肌而言，是大範圍且不易疲勞的肌群，多做此肌群的鍛鍊和伸展，能減輕小腿的負擔，跑步也會更輕鬆有效率。
跑步會不會有大粗腿呢？這完全取決於你怎麼跑，以及跑後是否有善待你的雙腿，當然有些人天生小腿肌肉比較發達，但對大部分的跑者而言，把握告別大粗腿的三大關鍵，配上循序漸進地練跑，相信你一定能打造出結實纖瘦的雙腿。
這個動作除了能伸展小腿，也能連帶伸展到足底筋膜，小腿過於緊繃不只是大粗腿，更往往是足底筋膜等足部問題的兇手，確實做好小腿的放鬆與伸展，足底相關問題往往能有所改善。
2. 大腿前側：股四頭肌伸展
用手握住腳背，彎起膝蓋、將腳跟往臀部靠近，大腿前側會有伸展的感覺，如果覺得伸展的感受不明顯，上半身可以挺直一些；若會左搖右晃，另一隻手可以扶牆或穩固物來支撐身體。維持動作20秒，換邊進行。
股四頭肌是有爆發力的肌肉，在快跑時扮演加速的角色，長跑時使用的比例雖然較少，但它具有穩定膝蓋的重要任務，有足夠的股四頭肌力，可以有效避免膝部的運動傷害。
這個動作除了跑後可以做，也很適合股四頭肌重量訓練後的伸展動作。
3. 大腿後側：腿後肌群
從蹲下開始，雙手抱住後腳跟，腹部貼住大腿，將臀部慢慢往上提起，你會覺得大腿後側的肌群逐漸緊繃，有伸展的感覺。做到腿後稍緊的程度即可，不要勉強拉直雙腿；腹部應儘量與大腿前側緊貼，伸展的效果較好。
這個動作能伸展到平時較少伸展的腿後肌群，腿後肌群在跑步時扮演提腿與步伐轉換的關鍵角色，且相較於股四頭肌而言，是大範圍且不易疲勞的肌群，多做此肌群的鍛鍊和伸展，能減輕小腿的負擔，跑步也會更輕鬆有效率。
跑步會不會有大粗腿呢？這完全取決於你怎麼跑，以及跑後是否有善待你的雙腿，當然有些人天生小腿肌肉比較發達，但對大部分的跑者而言，把握告別大粗腿的三大關鍵，配上循序漸進地練跑，相信你一定能打造出結實纖瘦的雙腿。
