還在靠深蹲塑造美臀？費力不討好，愛戴的這個法子才能事半功倍
15年升級為辣媽， 愛戴堅持每週至少運動2次， 與健康飲食相結合著瘦身， 最近進組前努力向50kg內靠近⋯⋯努力的女人自帶氣場， 來， 大家切磋下女人那些事兒！
不用工作的日子裡， 愛戴有時逛街買菜， 心情好也會畫一點兒眼線， 擦些唇彩。
“相比很多高中同學， 現在看起來已經變成大媽了。 ”她說， “我從不做美容， 也受不了按摩， 更喜歡靠自己去健身。 ”
辣媽不辣眼
起初重視運動， 源於2008年參加早期明星類真人秀節目《舞林大會》。 拉丁舞取得不錯成績， 可是也造成她後脊柱側彎， 經常習慣性落枕， 在飛機上， 更要注意睡姿。
在醫生建議下開始規律運動， “每天睡前、起床後， 敷個面膜的同時， 做一做舒緩的瑜伽練習， 至少保證15分鐘。 時隔三年， 再去照X光片， 竟然就好了。 ”
15年孕期， 作為《時尚健康》“星媽幫”幫主， 愛戴從很多高個兒女人們心儀的50kg長到68kg， 出月子、小兒斷奶之後， 又花4〜6個月時間， 才慢慢瘦到55kg。
“回到生孩子之前的那個體重， 其實， 我真正用了8個月。 期間的動力， 恐怕只有自我要求！有的動作你柔韌性再好， 也做不到了。 因為肉還堆在那兒， 根本感覺不到腹部在哪兒。 ”
早晨7點多， 收拾好家裡。 送小孩去學校之後， 為時尚早， 到附近公園裡跑個三五圈兒。 當然， 你可能吃頓飯就長了兩斤。
“沒關係， 我每星期有一天早晨喝一次鹽水清潔腸胃， 大概500ml， 20分鐘就感覺想要去洗手間， 然後這天只喝果蔬汁。 ”愛戴說。
雙數日臀臀專項練習， go！
20個一組， 休息15秒， 共4組
➀半蹲
站姿， 雙腿開立與肩同寬， 雙臂前平舉，
▵tip：避免駝背、憋氣現象。
➁三點支撐側抬腿
跪姿屈膝， 配合手掌以四點做支撐， 然後伸直抬起一側腿， 吸氣腳觸地， 呼氣抬起。
▵tip：保持骨盆中立， 腹部收緊， 勿塌腰。
協調與綜合練習
➀前置後提
鍛煉部位：手臂、臀部， 還有腹部。
打開雙手雙腳， 四點撐住身體， 呼氣向上側抬腿， 吸氣還原觸地為一組。
▵tip：肘關節微屈， 收緊腹部， 避免塌腰。
➁起跑扭轉式
鍛煉部位：大腿、臀部， 以及腹部。
弓步向前， 身體轉向與前側腿保持一致， 加單手手掌撐地， 上側手張開向上延展， 勻長呼吸。
▵tip：骨盆穩定，勿弓背。
➂起跑式
鍛煉部位：足弓、臀部，以及大腿。
弓步向前，膝蓋不超過腳尖兒，後側腿可微屈，腳向後蹬，雙手合十舉過頭頂，保持均勻深呼吸。
▵tip：收緊腹部，別弓腰。
單數日臀臀專項練習
40個一組，休息15秒，共2組
➀側提
單手撐頭，雙腿伸直側躺，呼氣提起上側腿，吸氣還原。
▵tip：保持骨盆中立位，避免腰部發力，提腿不要超過45度。
➁單腿臀橋
屈膝仰臥瑜伽墊上，手放在身體兩側，呼氣伸直一側腿向上抬起，吸氣還原。
▵tip：收緊腹部，不要弓腰。
綜合與進階訓練
➀俯身弓式
鍛煉部位：大腿、手臂。
跪姿屈膝，配合手掌以四點做支撐，抬起一隻手抓住對側腳，向上抬腿，拉伸大腿前側，支撐肘關節微屈，保持勻長呼吸。
▵tip：收緊腹部，避免腰部壓力過大。
➁樹式側屈
鍛煉部位：臀、側腹。
抬起一側腿，腳放在另一條大腿內側，吸氣，延伸脊柱，挺胸，呼氣向抬手對側延展。
▵tip：延展時，保持挺胸，支撐腿膝蓋微屈。
➁俄式轉體
鍛煉部位：腹部。
坐姿，抬起小腿與地面平行，手持藥球，呼氣向一側轉體，吸氣還原，再呼氣換個方向。
▵tip：小腿平行於地面，腳不能觸地。
平時健身有哪些規律？
愛戴：最好是有韻律，身體舒展的項目。這可能跟堅持學舞蹈有關係，說出來你也許不信，家裡從小把我當男孩兒養，武術、雜技、體操、跳水，這些我都練過。
長大第一次做熱瑜伽，在42（攝氏）度的高溫裡又憋得慌，還要完成高難度動作。記得最後老師說，好，你們可以打開門。一瞬間，呼吸到外面的空氣，幾乎要感動流淚了。
想做S-Lady，幾分靠天生，又有多少是後天努力？
愛戴：身材好不好真的得努力，我懷孕最胖的時候140斤。年輕女孩兒體脂低，好練，瑜伽、游泳就夠了，但可能很難到前挺後翹的程度。
30歲左右，熬夜人不會腫，是幹。要開始做臀部與腰腹訓練，還有大臂緊致，也是要練的。
阿噗有話說，加我微信：uphealth
30、40歲左右的人，最怕心理暗示。“永遠不要說，哎呀，我怎麼老了？反而要去告訴自己，你可以永遠年輕！”愛戴說。
文 徐茜 孟亮
編輯 荊菁
ID：shishangjiankang22
關注時尚健康公眾號，和愛戴一起臀臀翹起來↓↓
UP健康
▵tip：骨盆穩定，勿弓背。
➂起跑式
鍛煉部位：足弓、臀部，以及大腿。
弓步向前，膝蓋不超過腳尖兒，後側腿可微屈，腳向後蹬，雙手合十舉過頭頂，保持均勻深呼吸。
▵tip：收緊腹部，別弓腰。
單數日臀臀專項練習
40個一組，休息15秒，共2組
➀側提
單手撐頭，雙腿伸直側躺，呼氣提起上側腿，吸氣還原。
▵tip：保持骨盆中立位，避免腰部發力，提腿不要超過45度。
➁單腿臀橋
屈膝仰臥瑜伽墊上，手放在身體兩側，呼氣伸直一側腿向上抬起，吸氣還原。
▵tip：收緊腹部，不要弓腰。
綜合與進階訓練
➀俯身弓式
鍛煉部位：大腿、手臂。
跪姿屈膝，配合手掌以四點做支撐，抬起一隻手抓住對側腳，向上抬腿，拉伸大腿前側，支撐肘關節微屈，保持勻長呼吸。
▵tip：收緊腹部，避免腰部壓力過大。
➁樹式側屈
鍛煉部位：臀、側腹。
抬起一側腿，腳放在另一條大腿內側，吸氣，延伸脊柱，挺胸，呼氣向抬手對側延展。
▵tip：延展時，保持挺胸，支撐腿膝蓋微屈。
➁俄式轉體
鍛煉部位：腹部。
坐姿，抬起小腿與地面平行，手持藥球，呼氣向一側轉體，吸氣還原，再呼氣換個方向。
▵tip：小腿平行於地面，腳不能觸地。
平時健身有哪些規律？
愛戴：最好是有韻律，身體舒展的項目。這可能跟堅持學舞蹈有關係，說出來你也許不信，家裡從小把我當男孩兒養，武術、雜技、體操、跳水，這些我都練過。
長大第一次做熱瑜伽，在42（攝氏）度的高溫裡又憋得慌，還要完成高難度動作。記得最後老師說，好，你們可以打開門。一瞬間，呼吸到外面的空氣，幾乎要感動流淚了。
想做S-Lady，幾分靠天生，又有多少是後天努力？
愛戴：身材好不好真的得努力，我懷孕最胖的時候140斤。年輕女孩兒體脂低，好練，瑜伽、游泳就夠了，但可能很難到前挺後翹的程度。
30歲左右，熬夜人不會腫，是幹。要開始做臀部與腰腹訓練，還有大臂緊致，也是要練的。
阿噗有話說，加我微信：uphealth
30、40歲左右的人，最怕心理暗示。“永遠不要說，哎呀，我怎麼老了？反而要去告訴自己，你可以永遠年輕！”愛戴說。
文 徐茜 孟亮
編輯 荊菁
ID：shishangjiankang22
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