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如何讓身體鍛煉肌肉

隨著現實社會不斷的發展,人們的審美觀點也越來越提高,很多人都想要完美的身材和一身健壯的肌肉,尤其是男性朋友,一身完美的肌肉不僅可以提升個人魅力,也代表著身體非常健康健壯,完美的身材可以提高自己的自信,那麼如何讓身體鍛煉肌肉呢?接下來就讓我來為大家詳細介紹一下。

如果你的肌肉、關節不能適應啞鈴的重量,就需要調整啞鈴了。練習的起點可以低一些,漸漸增加強度。比如,你至少可以從8-10磅的啞鈴開始,漸漸到10-20磅,根據實際情況而定。

如果你是力量訓練的新手,比如開始訓練時間還沒超過六個月的男士,最好從基礎開始練習——8-12周,每週2-3次(選擇不連續的日子),每次做1-2回整套練習(組間休息2-3分鐘),每個動作做8-12次。

完成了基礎階段後可以增加強度,每次多做1回,各個動作還是8-12次。隨著時間推移,還可以根據需要繼續增加難度。

1、單臂劃(針對整個背部、手臂、肩部)

準備姿勢:

跨在一個踏步板或板凳上,左手按在板上,左膝跪在上面,上身前傾,注意背部挺直。右手抓住啞鈴,掌心朝裡,手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持頸部和脊椎在一條線上。

把右肘拉回腰間,直到肘部略高於背部,保持右下臂下垂。背部肌肉產生緊張感,肩胛骨向脊椎收縮。然後慢慢放下你的右臂。重複完成一組,換左邊再做一組。不要用力過猛,有節制地拉動手臂,注意力應該在背部肌肉的收縮。

2、俯臥撐(針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量)

準備姿勢:

兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發上(凳高則容易些,矮則反之),分開與肩寬。兩腳向後走,直到你的身體從頭到腳呈一條直線。肘部要穩托身體,低頭向下看(注意不要向上看),下巴向裡收。下壓,儘量使手臂向身體收近。肘部朝你的正後面,而非張開向兩邊。這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉。過程中注意要收下巴,臀部、頭部不要明顯墜下來,想像你的軀幹從頭到腳是一個整體,寧可慢慢做好也不求快。

3.、雙臂屈舉(針對二頭肌)

準備姿勢:

站立,兩腳分開與臀寬,兩手各抓住一隻啞鈴,掌心相向。踮起左腳,身體重心放在右腳上。提臀,後背要挺直。為了保持平衡,收縮你的臀部、右大腿、後背肌肉,整個人向上挺。上手臂緊貼身體兩旁,肘部彎曲提起兩個啞鈴,轉動手腕使掌心朝自己。然後慢慢放下,再重複動作。前半組重心在右腿,後半組在左腿。

我們每天都在使用這部分肌肉,因此可以適當用重一些的啞鈴,但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背。力量訓練的目標是肌肉,不是關節,過程中軀幹要挺拔有力。

以上文章中所講述的就是如何讓身體鍛煉肌肉的詳細內容,大家在平時的生活中可以適當的做一些運動對鍛煉肌肉有好處,另外也可以堅持做舉啞鈴來鍛煉手臂上的肌肉。不過想要達到效果可能就需要長時間的堅持下去,另外也可以多吃點牛肉來增長肌肉。