快速瘦全身減肥瑜伽運動 懶人最佳運動方式

減肥運動對於大多數人來說， 是很艱辛又很難堅持的運動， 但是瑜伽卻不一樣， 簡單好學， 在幫助你減肥的同時也有著塑形的效果，

一、踮腳蹲馬步

練習的部位肩膀、大腿、臀部。

1、自然站立， 雙腳分開， 做腹式呼吸3次， 讓心緒漸漸平穩下來。

2、雙手向前平舉至肩高， 手指併攏， 掌心向下；肩膀和上半部背部肌肉繃緊， 手臂儘量前伸；脖頸保持向上挺直， 不要隨手臂的伸展而向前彎屈， 同時注意避免駝背。

3、平穩呼吸後， 踮起腳後跟， 只用腳趾接觸地面支撐整個身體；如果身體在這個姿勢無法保持平衡， 可以先做到讓腳跟離開地面即可。

4、3個腹式呼吸後， 挺胸收腹， 面向前方， 整個上半身保持直立狀態的同時膝蓋彎屈， 身體慢慢下沉， 臀部下坐， 呈“蹲馬步”狀， 直至大腿和地面平行。

5、堅持30秒後， 恢復到起始姿勢，

二、鷹式單足站立

練習的部位：肩膀、背部、大腿、臀部。

1、自然站立， 雙腿併攏， 目視前方， 做腹式呼吸3次， 想像自己是一隻剛剛飛翔回來要休憩的老鷹。

2、右手臂在上， 雙臂於胸前交叉；深呼吸後彎屈肘部， 將手掌舉於面前， 兩手掌心相對；如果做不到掌心完全接觸， 可以先做指尖相觸， 待背部肌肉進一步拉伸後就能輕鬆“擊掌”了。

3、身體平穩後， 抬起左腿從右腿前繞過， 左腳背停放至右小腿肚處；雙膝略微彎屈， 上身稍向前傾斜， 臀部隨之向後微翹， 整個身體的中心放在右腿上；如果單足站立無法保持身體平穩， 左腳腳尖可輕觸地面維持平衡。

4、平穩呼吸， 堅持此姿勢1分鐘後， 換左腿支撐身體， 重複以上動作。

5、每側各做3次，

三、弓式單足站立

練習的部位：背部、腰腹部、大腿、臀部。

1、自然站立， 雙腳與肩同寬， 目視前方， 做3次腹式呼吸。

2、右腿向後抬起， 右手在身後抓住右腳腳踝幫助身體穩定， 左腿支撐身體；雙腿和右臂呈“彎弓”形， 挺胸抬頭。

3、左手向前平舉至肩高， 待身體平衡後， 做一次深呼吸；手臂努力向前伸展， 右手輔助右腿繼續向上抬高， 直至大腿和地面呈45o角， 整個身體就像一張拉到了滿弦的弓。

4、上身隨腿部抬高而向前傾斜， 但手臂始終保持向前伸直；如果右腿抬不到這個高度， 只要儘量高抬即可。

5、目視前方不要低頭， 背部肌肉繃緊， 堅持此姿勢1分鐘後， 換右腿支撐身體， 左腿高抬， 重複以上動作。

6、每側各做3次。 抬腿時不要太過於勉強， 身體顫抖就是拉伸過頭的信號。

四、平衡木式站立

練習的部位：肩、腰腹部、大腿。

1、身體自然站立， 雙腳交錯， 右腳在前；目視前方， 挺胸收腹， 做3次腹式呼吸。

2、雙臂挺直上舉， 大臂貼近兩耳；雙手掌心相對， 十指相扣於頭頂， 食指伸直，

3、繃緊肩膀和臀部的肌肉群， 以臀部為軸心， 身體和手臂一起向前傾斜， 同時右腿向上抬起， 直至整個身體呈一條和地面平行的直線；手臂儘量前伸， 面部向下， 腹部收緊， 右腳尖向後繃直， 全部身體重量由左腿支撐， 整體看上去就像體育比賽中的平衡木一般。

4、堅持此姿勢1分鐘後， 換右腿支撐身體， 重複以上動作。

5、每側各做3次。 注意手臂和腿部保持和地面平行， 不要下垂， 一定要和腰腹部呈一條直線， 否則無法鍛煉到肩膀和大腿。