提臀的運動圖解 最佳提臀動作3周召喚翹臀

提臀的運動圖解一 提臀打圈

做這個動作的時候， 想像自己的身體就是一條直線， 每次抬腿轉圈提臀部時， 核心收緊， 在最高點收緊臀部肌肉。 注意身體最好不要晃動。

提臀動作圖解：

1.跪在地板上， 雙手垂直地面撐地。 雙手放在肩部正下方， 與肩同寬。

2.手向前， 膝蓋要在臀部正下方， 與胯部同寬。

3.向後伸直左腿， 膝蓋與臀部保持同等高度。

4.呼氣時， 繼續慢慢抬高腿部， 舉腿50次， 注意不要讓腿的高度低於臀部。

5.50次抬腿完成後， 只是啟動了臀部肌肉， 為提臀動作打下基礎;

6.按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次， 這時就是正式的提臀運動。

提臀的運動圖解二 深蹲提臀

深蹲三大王牌健身動作之一， 注意深蹲下蹲時膝蓋要穩住， 開始速度要慢。

提臀動作圖解：

1.兩腿與肩同寬站立， 深蹲過程中不要弓背， 背部挺直收緊。

2.下蹲， 蹲到臀部低於膝蓋， 大腿部平行於地面。

3.站起時重心放在腳跟，

提臀的運動圖解三 抬腿提臀

這時一個簡單就能練出微笑臀的姿勢， 他有很好的提臀效果。

提臀動作圖解：

1.標準站姿站立， 雙手向前扶著牆壁或固定物體;

2.將一條腿慢慢向後抬起， 同時收緊大腿， 感受臀部緊張，

3.重複該動作10次， 再換另一條腿進行。

左右腿分別做10-12下， 此為一組， 組間可以間歇30秒-1分鐘， 每次鍛煉做3-4組。