徒手力量訓練計畫有哪些？

2015-09-23

關於徒手訓練的計畫，大家都是非常感興趣的。大家工作休息茶餘飯後總是有點無聊，所以小編今天就給大家整理了徒手訓練的兩套方案，前三種為一套，後二種為第二套。照著訓練雖不會有什麼太大的好處，但長期訓練的話對於腰部背部與腿部都是有好處的，而且還能排解無聊，何樂而不為呢?

5種徒手力量訓練方案

1站立提膝

相關：平衡能力以及腿部力量

站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然後緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。

2側臥剪刀腿

相關：臀部肌肉，腹斜肌

左側臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然後換右側，動作相同。

3俄羅斯回轉

相關：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌

坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，

做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。

4側臥提臀

相關：腹斜肌，肋間肌

右側臥，右肘支地，左手叉腰，軀幹與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然後緩慢落下，單側做十次，然後換另外一側。

5卷腹

相關：腹肌，尤其是上腹肌

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼著地面!

好了，以上就是小編整理的關於徒手訓練計畫了，相信大家看完之後多少都會躍躍欲試了吧。不過訓練可以，還是不能太過火啊，否則拉傷身體就得不償失了。小編建議大家也可以根據自己的情況自由搭配，不過不宜超過三種一起訓練。好了，以上就是小編整理的了，

期望大家訓練愉快。