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瘦腿魔法快速纖細大腿

擺脫粗壯大腿, 擁有纖細大腿是每個女性的夢想, 如今就教大家五個瘦腿魔法, 讓你輕鬆擁有纖細的大腿。

訓練計畫及注意事項:

★選擇約1.3-2.2公斤的啞鈴起步, 如果你感覺練習的難度逐步減小, 將啞鈴的重量增至3.6-6.8公斤。

★以每個動作12組, 每次一個單元起步, 慢慢增長至每個動作10-12組為一個單元, 每次3個單元。 每週可練習2-3次, 每次練習需要中間間隔一日。

★在第一單元的每個動作中, 都要放慢速度, 細細體會動作給身體帶來的舒展。 而在第二、三單元時, 適度加快速度, 但一定要對身體有良好的掌控, 使得動作儘量標準穩定。

★每日30-90分鐘的有氧運動不可缺少, 如走、跑、單車、游泳或者舞蹈。 你可以將這些運動分解在一天當中不同的時間進行, 保證自己堅持完成每天的運動量。

需要的器材:啞鈴及健身球

動作1:蹲坐

起始姿勢:雙手執啞鈴舉過肩部, 掌心朝向身體一側。 雙腳同臀寬自然開立, 腳趾向前。 放鬆膝部, 將上半身的重量向上提升, 伸展脊柱。 保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢。

動作關鍵點:將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。

結束動作:身體慢慢下蹲, 背部保持挺直、稍向對角線方向傾斜以保證臀部向下向內收緊。 當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲, 小腿保持垂直於腳跟的狀態。 在保持身體平衡和穩定的情況下, 可以慢慢試著讓臀部儘量靠近膝蓋的高度。

安全提示:緩慢蹲下, 脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微傾斜, 而不是脖子弓起, 讓自己的視線在蹲坐時的最低點。

常見錯誤:彎腰駝背, 而沒有真正將身體蹲下去。

糾正辦法:注意不要將腹部和大腿窩在一起。 胸部的位置高於腰, 雙肩的位置高於胸。

動作2:寬式深蹲

起始姿勢:雙手執啞鈴舉過肩部。 掌心朝向身體一側, 雙腳略比肩寬自然開立, 腳趾自然朝向身體側前方。 身體向上挺拔, 減輕下背部壓力。 肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩定。

動作關鍵點:如果你的腿越長, 或者身高越高, 雙腳開立的幅度就越大。

結束動作:臀部向後輕輕推, 慢慢蹲下, 背部保持挺直, 稍向對角線方向傾斜。

保持身體上部向上挺立, 讓自己胸部向前壓以保證肌肉緊張來支撐背部。 臀部稍高於膝蓋, 膝蓋彎曲成90度角或者更多。 以此來增加臀部及大腿內側肌肉的拉伸, 然後恢復到起始姿勢。

安全提示:背部保持正直, 腰部不要向前彎曲。

常見錯誤:膝蓋向身體內側扣

糾正辦法:在蹲下的時候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一個方向上。 如果你看到膝蓋向內扣或者在抖動, 那麼就向下壓臀部, 蹲得更低, 這個時候不要用彎腰的姿勢來穩定身體。

(實習編輯:鄭燕君)