瑜珈

肚子大怎么辦?五分鐘瑜伽快速瘦腹

肚子上凸起的小肚腩, 看起來像個孕婦一樣, 讓多少MM恨之入骨, 今天小編推薦五分鐘瘦腰腹的瑜伽動作, 教大家如何減掉肚子上的贅肉, 讓小肚子漸漸消失, 恢復平坦的小腹。

一、上腹練習

1.卷腹拍手

仰臥, 雙腿向上抬, 彎曲90°, 大腿垂直于地面, 腰部保持不動, 背部緊貼地面。 雙臂伸直在腿兩側, 腹部收緊, 雙臂伸直在腿兩側上下揮動, 并有節奏地拍打地面。 30次為一組。

注意:做這個動作時, 脖子要放松, 背部腰部不要離開地面。 如果你想增加難度, 可以將雙腿伸直。

2.瑜伽炮彈式

仰臥, 抬起上半身, 雙手抱住左膝,

將腿部拉近身體, 鼻子貼近膝蓋, 右腿上抬微微離地, 保持10秒鐘, 然后換一條腿進行, 同樣是保持10妙。 反復10次為一組。

注意:動作過程中不要憋氣, 擠壓腹部的動作非常有利于排出腹部脹氣, 同時還能按摩你的內臟器官。

3.眼鏡蛇式

俯臥, 雙腿分開與肩同寬, 雙手撐住身前的地面, 兩肘夾緊體側, 挺胸抬頭, 用手慢慢推起上身直到最大限度, 保持手臂微曲, 感受腹部肌肉的拉長和伸展。 保持10秒, 慢慢地放松身體。

二、下腹練習

1.向上抬腿

仰臥, 雙手放在臀部下邊, 兩腿伸直抬高與地面垂直, 腰腹保持穩定。 雙腿緩慢下落至與地面45°角, 再緩慢向上抬為一次。 一組10到15次。

注意:在整個動作中, 腰部保持不動。

2.船式

坐在地上, 雙腿并攏, 向上抬起45°, 雙手向前平舉,

堅持20秒后放下雙腿。 一共做10次。

注意:抬腿的過程要緩慢, 讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉。

3.空中自行車

仰臥, 雙臂平放在體側, 腰部保持穩定, 抬起雙腿在空中做踩自行車的動作。 正向15次, 反向15次為一組。

注意:要控制動作的速度, 動作越慢運動的效果越好, 雙腳盡可能畫最大的圈。

三、側腹練習

1.仰臥側擺

仰臥, 雙臂打開, 雙手放在腦后;雙腿彎曲90°, 大腿垂直于地面;雙腿同時向左扭轉至最大限度, 然后再向右扭轉, 完成一次。 12到15次為一組。

注意:雙膝盡量保持夾緊的狀態, 雙腿彎曲度保持直角。 雙腿抬起是呼氣, 下落時吸氣。

2.側支撐

側臥, 彎曲右臂, 肘部撐在墊子上, 肘關節、髖關節和腳保持在一條直線上。 髖部緩緩抬起離地,

只靠肘部和腳來做支撐, 因自身情況保持30秒以上。 換方向進行。

注意:動作過程中保持均勻的呼吸, 髖部盡量抬高。

3.俯臥撐側收腿

做好俯臥撐的標準姿勢, 雙腳打開與臀同寬, 右膝彎曲, 向前盡量夠右臂肘關節, 還原, 再換左腿, 完成一次。 每組8到10次。

注意:當膝蓋碰到肘關節是, 側腹肌肉能夠得到最大的收縮, 一定要盡力完成。