都是臥推，杠鈴、啞鈴、器械有啥區別？
今天咱們就來說說練胸經典#臥推#， 說一說練了多麼多年的杠鈴臥推、啞鈴臥推、器械史密斯臥推， 到底有何不同！
1/這三種臥推，
先說單純靠看，
杠鈴、啞鈴、器械史密斯，
這三種臥推的差異在哪：
可以看到，
雖然都是推起負重的過程，
不過不同臥推，
細節還是略有不同的：
杠鈴臥推：健身房最基礎、最經典胸部訓練動作， 手間距固定、運動軌跡自由；
啞鈴臥推：居家最佳胸部訓練動作， 運動軌跡自由、手間距也可以自由調節；
史密斯臥推：健身房器械臥推動作，
手間距固定、動作軌跡固定、有安全保護。
2/不同臥推，
誰重量最大？誰最刺激胸？
當然，
對於大多數童鞋，
手間距、運動軌跡固定不固定，
他們並不很關心……（雖然這其實是決定臥推效果的關鍵）
他們更關心的：是哪種臥推推起的重量更大？哪種臥推練胸的效果更好？
為此，
科學家專門做了一個相關研究：
實驗過程：
科學家找了19個訓練經驗豐富的男性，
將他們隨機分三組，
分別進行4組*10RM的不同器械臥推+臂屈伸訓練①。
杠鈴組：（10RM杠鈴臥推+臂屈伸）*4
啞鈴組：（10RM啞鈴臥推+臂屈伸）*4
器械組：（10RM啞鈴臥推+臂屈伸）*4
備註：
1.組間間歇相同， 兩組之間休息2分鐘；
2.10RM訓練負重， 採用被試者之前的平均10RM負重標準;
*10RM負荷的具體負重：
10RM杠鈴臥推≈81.5kg；10RM啞鈴臥推≈70.3kg；10RM史密斯臥推≈74.6kg；10RM臂屈伸≈35.1kg
然後科學家對比了這三種不同臥推，
總訓練負重，
以及動作相關肌群的肌電水準刺激↓
不同臥推·總訓練負重對比
可以看到，
同樣都是10RM*4的訓練強度，
啞鈴組和器械組相對完成更多的訓練次數，
推起的總重量也更大；
杠鈴臥推組則相對完成次數最少（≈27.8次），
總訓練重量也略少（≈2193kg）①。
不同臥推·胸大肌啟動水準對比
對胸大肌的啟動水準：同樣是啞鈴臥推最強，
史密斯臥推次之，
杠鈴臥推相對最弱①。
也就是說，
啞鈴臥推相比杠鈴和史密斯臥推，
對胸大肌擁有最強刺激。
啞鈴臥推， 為什麼最練胸？
為什麼啞鈴臥推能擁有那麼好的胸部刺激效果？
這就要說回啞鈴臥推的兩大特點：手間距不固定、動作軌跡不固定！
手間距不固定
之前我們說過， 胸肌最主要的生理作用， 是讓大臂（肱骨）內收， 也就是內夾大臂。
手間距固定， 大臂直上直下的杠鈴臥推和史密斯臥推， 並沒有內夾大臂， 所以並不是非常符合胸肌發力……
而啞鈴臥推， 手的位置從起點比肩寬很多， 到終點與肩基本同寬， 動作過程可以很明顯地看到向內夾的動作， 自然更符合胸肌發力，
動作軌跡不固定
臥推是個綜合訓練動作， 動作過程中， 不光胸肌發力， 三角肌、肱三頭肌等也都參與其中。
從胸開始， 到鎖骨結束的運動軌跡， 能讓臥推過程中的相關肌群， 全程都處於最佳發力姿勢， 能發揮更大力量， 訓練效果自然也更好。
3/不同臥推， 各有優勢！
有童鞋可能要說了， 啞鈴臥推練胸效果那麼好， 那我還做什麼杠鈴、做什麼史密斯， 每天練啞鈴臥推不就結了？
且慢！上面研究是採用固定10RM訓練負荷， 還穿插肱三頭肌伸展訓練的， 所以本身總訓練量和完成次數就有很大關係。
啞鈴臥推10RM單次負重最小，
動作中肱三頭肌參與發力也少，
自然最好完成次數最多，
總訓練負荷最大咯。
但是日常生活中，
不同臥推， 對前束的刺激對比
比如對三角肌前束的訓練效果， 可以看到， 史密斯臥推要更勝啞鈴、杠鈴臥推①。
這可能是由於史密斯臥推， 運動軌跡最為固定， 需要三角肌前束更多參與發力有關。
不同臥推， 對肱三頭肌的刺激對比
對肱三頭肌的刺激， 杠鈴臥推和史密斯臥推， 由於手間距固定， 需要肱三頭肌更多參與“推”起過程， 也甩啞鈴臥推好大一步①。
另外， 在4組10RM臂屈伸動作中， 杠鈴臥推組的被試， 更是擁有最強肱三頭肌啟動水準①。 （不過這就涉及到預啟動理論了， 挖坑後填~）
4/總結一下：
所以總得來說， 不同臥推， 其實各有各的好↓
啞鈴臥推 訓練負荷最小， 但最符合胸肌發力原理， 對胸肌啟動水準高；
杠鈴臥推 訓練重量最大，
史密斯臥推 訓練重量也大， 不過由於軌跡固定， 對胸肌效果沒杠鈴臥推好， 對前束刺激倒很強；另外， 器械更安全， 還可以做各種半程組。
我們的建議呢， 則是推薦大家三種臥推都要兼顧：
比如剛入門或者在家的時候， 可以採用啞鈴臥推更針對練胸；
等重量上來了， 就應該進階杠鈴臥推提升訓練重量和維度整體；
然後在突破平臺期的時候， 還可以嘗試搭配史密斯機做力竭半程組。
畢竟全身肌肉是一個整體， 均衡訓練， 一個也不落， 才能更好的增長圍度、雕塑細節！
PS：今天木有福利篇~我決定把找福利的時間都用來找研究，
幫你們變身福利！就醬紫（真的不是偷懶！）……
參考文獻：
①De, A. F. D., Willardson, J. M., Paz, G. A., Bezerra, E. S., & Miranda, H. (2016). Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell and machine modalities over multiple sets. Journal of Strength & Conditioning Research.
參考文獻：
①De, A. F. D., Willardson, J. M., Paz, G. A., Bezerra, E. S., & Miranda, H. (2016). Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell and machine modalities over multiple sets. Journal of Strength & Conditioning Research.
