啞鈴練二頭肌最好動作有哪些

健壯粗獷的手臂讓人上身線條比例完美， 也能夠給人安全感， 很多男性在健身房裡死命的健身， 不僅是強身健體， 還為了吸引異性的目光， 健身房的初級就是練好上身線條， 利用器械練習是最為簡便的方式， 剛剛接觸健身最好也是從器械開始， 那麼利用啞鈴如何練出完美的肱二頭肌呢？下麵就來說說看。

啞鈴彎舉是鍛煉肱二頭肌的經典動作， 在這個動作的基礎上可以變化出好幾種鍛煉肱二頭肌的動作。 所以說不管怎樣， 啞鈴彎舉一定要掌握。

啞鈴彎舉一般採用交替上舉， 這是其獨有的優勢。 啞鈴交替彎舉可減少借力， 使注意力更集中在目標肌上。 啞鈴彎舉主要鍛煉肱二頭肌， 對前臂肌、肱肌、三角肌前部也有鍛煉效果。 站姿啞鈴彎舉主要有幾種動作：站姿啞鈴錘式彎舉、啞鈴交替彎舉、站姿啞鈴雙臂彎舉。

手持啞鈴垂於體側， 上臂緊貼體側，

肘關節是惟一運動的關節。 用力向上彎舉， 可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。 最高點進行頂峰收縮， 保持2-3秒， 然後緩慢還原至體側。 重複練習。 身體筆直站立， 兩雙各持啞鈴垂於體側， 向前向上舉起一個啞鈴， 肘部在腰部保持穩定， 舉至最高點收緊肱二頭肌， 微微停留。 然後慢慢還原， 接著另外一直手臂做相同的動作。

另外練好肱二頭肌要注意以下幾點：

很多健美運動員時常會調侃說， 二頭彎舉練完之後小臂的充血程度不亞於二頭本身——這恰恰是很多新手會犯的錯， 他們往往在做彎舉的時候過多地動用到了手腕， 而正確的做法應該是盡可能地保持手腕小臂成一直線。 為了舉更大的重量， 很多人喜歡把彎舉做得飛快， 但很多人不知道的時， 相比彎舉的重量， 肌肉處於緊張狀態的時長要重要得多。 是時候醒醒了， 試著減少兩片杠鈴片或者換個輕點的啞鈴做彎舉， 舉上去用2秒， 放下來用3秒， 相信我， 動感十足。 保證每一絲肌纖維都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次彎舉都得確保從二頭完全伸長開始，

到二頭完全伸長結束。 拉伸對肌肉增長的作用不必多說， 但彎舉頂峰收縮的重要性同樣不可小覷！確保你每一次彎舉到頂端的時候充分擠壓肱二頭肌， 這能夠刺激更快的血液迴圈， 增強泵感， 粗壯的二頭不再是夢。

人就是這樣， 習慣了一種動作就不喜歡去嘗試改變， 但這在練肌肉上可行不通， 特別是二頭， 你必須多角度， 多方位對肱二頭肌進行刺激， 這樣才能最大化它的增長。 試試看窄握距， 中握距和寬握距， 站著彎舉， 坐著彎舉， 向前傾著彎舉又或者是錘式彎舉， 換著花樣對二頭進行刺激。 我們一直強調先做針對大肌群的訓練， 再進行二頭或者三頭等小肌群的訓練。 但是如果你的首要目標是增長二頭肌肉， 那麼將二頭訓練單獨放在一天是很有必要的。