合理搭配好一日三餐

人每天到底該吃幾頓飯？人體生理學研究顯示， 什么時候吃飯是由生物鐘控制的， 一日三餐（早、中、晚）是從事日常工作的人們最為合理的餐次。

白天， 人體內各種消化酶的分泌活躍， 消化吸收能力較強， 所謂“一頓不吃餓得慌”。 大腦是人體耗能比重最大的器官， 每天需要110—150克葡萄糖來提供能量。 通常情況下， 每頓飯只能提供50克左右的葡萄糖。 所以， 只有一日三餐， 才能保證大腦足夠的能量來源。

固體食物從食道到胃需30—60秒， 在胃中停留大約4小時才到達小腸。 因此， 每間隔4—5小時吃上一頓飯， 也符合消化道的生理節律。

隨著工作生活節奏加快， 顧不上吃早飯的人越來越多。 早餐是一天能量的起始， 是上午工作和學習的基本保障， 不吃早餐會出現能量不足和營養素缺乏的情況。 臨床研究發現， 不吃早餐與胃病和膽結石的發生有關聯。 不吃早餐還會造成饑餓感， 從而導致午餐攝取能量過剩， 造成機體代謝負擔。

不吃晚餐同樣有損于身體健康。 晚上時間較長， 不吃晚餐會使機體處于“低消耗”狀態， 時間長了， 調節機體代謝的相關機制會發生改變， 表現為基礎代謝率降低、肌肉分解、脂肪重新分布、抵抗力下降等。 不吃晚餐， 早餐和午餐就會大吃特吃， 過于集中的能量遇上基礎代謝下降的身體， 肥胖、脂肪肝等自然就會產生。

那么，

完美早餐需要4—5種食物：奶、蛋、豆（豆漿）可以三選二， 蔬菜至少保證1種， 兩種主食（燕麥、饅頭等）， 也可有1種水果。

豐盛午餐需要5—6種食物：瘦肉、魚蝦、豆腐、豆皮中選擇1種， 綠葉蔬菜和其他蔬菜至少2種， 2種主食（雜糧雜豆飯、發糕、窩頭等）。

簡單晚餐需要4—5種食物：食物選擇與午餐相似， 可以制作蔬菜肉絲（魚片、豆腐）湯來減少植物油用量。

當然， 能量需求大但消化吸收能力有限的人群可以享有加餐“特權”， 包括兒童、孕產婦、老年人、營養不良患者。 三餐之間可以適量增加點心， 加餐食物包括奶及奶制品、堅果、餅干面包、水果等。

古人有“過午不食”的說法， 這與其作息時間相契合。 古人早睡早起， 一般晚上9點就睡了。 現代人生物鐘發生變化，

（作者石勱為中日友好醫院營養科副主任醫師）